Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Trong đó, hai dạng quan trọng nhất là EPA và DHA tập trung nhiều trong các loại cá biển, đặc biệt là cá béo. Đây được xem là những dưỡng chất có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, hỗ trợ não bộ và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.
Theo khuyến nghị của American Heart Association, người trưởng thành nên ăn cá ít nhất 2 khẩu phần mỗi tuần, đặc biệt ưu tiên các loại cá béo. Mỗi khẩu phần tương đương khoảng 85-100 gram cá chín, tức xấp xỉ một miếng cá bằng lòng bàn tay.
Các chuyên gia cho biết omega-3 không phải dưỡng chất cho tác dụng tức thì sau một bữa ăn mà có xu hướng tích lũy dần trong cơ thể. Khi được bổ sung đều đặn qua nhiều tuần, EPA và DHA sẽ phát huy vai trò hỗ trợ chức năng mạch máu, giảm triglyceride, ổn định nhịp tim và góp phần bảo vệ tế bào thần kinh.
Nói cách khác, điều quan trọng không nằm ở việc ăn cá mỗi ngày mà là duy trì thói quen ăn cá đều đặn hàng tuần. Chỉ cần 2-3 bữa cá chất lượng tốt đã có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu omega-3 của người trưởng thành khỏe mạnh.
Không phải loại cá nào cũng cho hàm lượng omega-3 giống nhau. Nhóm được đánh giá cao nhất là các loại cá béo, ít thủy ngân, gồm:
cá hồi cá mòi cá trích cá thu đại dương cá cơm
Đây là những loại cá vừa giàu EPA, DHA vừa an toàn hơn khi sử dụng thường xuyên. Trong cộng đồng dinh dưỡng quốc tế, nhiều người còn gọi đây là nhóm “SMASH fish” - nhóm cá vàng cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
Ngoài ra, cá ngừ đóng hộp loại light tuna, tôm, hàu hay trai biển cũng có thể bổ sung xen kẽ trong tuần.
Ăn cá mỗi ngày không hẳn là xấu, nhưng không phải lúc nào cũng cần thiết. Điều đáng lưu ý hơn là nguy cơ tích lũy thủy ngân nếu chọn các loài cá sống lâu, kích thước lớn.
U.S. Food and Drug Administration khuyến nghị nên ưu tiên nhóm cá ít thủy ngân và duy trì tổng lượng khoảng 2-3 khẩu phần/tuần. Những loại cần hạn chế ăn thường xuyên gồm:
cá kiếm cá thu vua cá ngừ lớn cá mập
Ngược lại, cá hồi, cá mòi, cá trích hay cá cơm được xem là lựa chọn an toàn hơn cho việc sử dụng lâu dài.
Một sai lầm phổ biến là cho rằng cứ ăn cá là đủ omega-3. Trên thực tế, cách chế biến ảnh hưởng đáng kể đến lợi ích sức khỏe.
Cá chiên ngập dầu, tẩm bột hoặc nêm quá mặn có thể làm tăng chất béo xấu và natri, phần nào triệt tiêu tác dụng bảo vệ tim mạch. Các chuyên gia khuyên nên:
hấp nướng kho nhạt áp chảo ít dầu
để giữ tối đa lượng omega-3 tự nhiên.
Với người không thích hải sản hoặc ăn chay, omega-3 vẫn có thể bổ sung từ:
hạt chia hạt lanh óc chó đậu nành
Tuy nhiên, omega-3 thực vật chủ yếu ở dạng ALA, cơ thể phải chuyển đổi mới thành EPA và DHA nên hiệu quả không cao bằng cá biển. Trong một số trường hợp, có thể tham khảo viên bổ sung dầu cá hoặc dầu tảo theo tư vấn bác sĩ.
Mức tối ưu nhất với đa số người trưởng thành là:
2 đến 3 bữa cá mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 85-100 gram, ưu tiên cá béo ít thủy ngân.
Đây được xem là ngưỡng vừa đủ để bổ sung omega-3 cho tim mạch, não bộ, mắt và chống viêm, đồng thời vẫn đảm bảo an toàn về mặt tích lũy kim loại nặng.
Ăn cá không cần quá nhiều, nhưng cần đều đặn. Một thói quen nhỏ lặp lại hàng tuần thường mang lại hiệu quả lớn hơn rất nhiều so với việc ăn dồn dập rồi bỏ quên trong thời gian dài.
Bình luận
0