Hạt dẻ là loại thực phẩm có thể chế biến đa dạng như rang, nướng, hấp, luộc, xay sinh tố hoặc làm bánh. Khẩu phần được khuyến nghị khoảng 10–15 hạt mỗi ngày, ưu tiên hạt không tẩm đường hay muối để tránh nạp thêm năng lượng dư thừa. Khi chọn mua, nên chọn hạt có vỏ nâu bóng đều, cầm chắc tay, không phát ra tiếng khi lắc, không sâu mọt và có mùi thơm tự nhiên; tránh hạt vỏ xỉn màu, mềm, có vết thâm, rỗ hoặc mùi lạ.

Về kiểm soát cân nặng, khoảng 28 g hạt dẻ cung cấp năng lượng vừa phải và ít chất béo hơn nhiều loại hạt khác. Nhờ giàu chất xơ, hạt dẻ kích thích sản xuất các hormone tạo cảm giác no như peptide YY và GLP-1, giúp hạn chế thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ.

Hạt dẻ còn là nguồn bổ sung vitamin C, cùng các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9) và khoáng chất như mangan, kali, đồng, sắt, kèm một lượng nhỏ axit béo không bão hòa. Vitamin C hỗ trợ miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen, có lợi cho da và tóc.

Ngoài ra, hạt dẻ chứa các polyphenol, trong đó có axit gallic – chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do, giảm phản ứng viêm, từ đó góp phần làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư hay Alzheimer.

Một ưu điểm khác là hạt dẻ không chứa gluten, phù hợp với người mắc bệnh Celiac hoặc nhạy cảm với gluten – nhóm dễ gặp các triệu chứng rối loạn tiêu hóa, da và thần kinh khi ăn thực phẩm có gluten.

Nhờ chứa tinh bột kháng và chất xơ, hạt dẻ giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt. Loại hạt này không chứa cholesterol, ít muối và cung cấp khoáng chất như kali, canxi, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều hòa huyết áp và cân bằng điện giải.

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết thấp cùng hàm lượng chất xơ cao giúp hạt dẻ ít gây biến động đường huyết sau ăn, phù hợp cho người cần kiểm soát đường huyết nếu dùng với lượng hợp lý.