Thay vì nằm trằn trọc hàng giờ vì khó ngủ, nhiều chuyên gia khuyến nghị mọi người nên thử áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 — một bài tập thư giãn bằng hơi thở có thể giúp cơ thể dịu lại chỉ sau vài phút.
Phương pháp này do tiến sĩ Andrew Weil, giáo sư y khoa và sức khỏe cộng đồng, đồng thời là người sáng lập Trung tâm Y học Tích hợp Andrew Weil tại Đại học Arizona (Mỹ), phát triển. Kỹ thuật thở 4-7-8 được xây dựng dựa trên nền tảng Pranayama — nghệ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga cổ truyền.
Trong hàng ngàn năm, các nền văn hóa phương Đông đã sử dụng những bài tập hít thở có chủ đích như thở chậm, thở sâu bằng bụng nhằm làm dịu hệ thần kinh giao cảm, vốn là hệ thống phản ứng với căng thẳng. Khi hệ thần kinh này được “hạ nhiệt”, mức độ lo âu giảm xuống và cơ thể dần bước vào trạng thái thư giãn sâu hơn.
Về cách thực hiện, người tập có thể áp dụng ở bất cứ đâu, từ trên giường ngủ, trước giờ họp quan trọng đến sau một cuộc tranh luận khiến tinh thần căng thẳng.
Các bước gồm: hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây rồi từ từ thở ra qua môi khép hờ trong 8 giây, tương tự động tác huýt sáo. Chu kỳ này nên được lặp lại khoảng 4 lần khi mới bắt đầu.
Bà Suzanne Bergmann, chuyên gia tâm lý trị liệu tại New York, cho biết khoảng dừng ở giữa các nhịp thở đóng vai trò quan trọng vì giúp người tập ý thức rõ hơn việc làm chậm hơi thở, đồng thời khiến quá trình hít vào và thở ra trở nên trọn vẹn hơn.
Theo bà, việc kéo dài nhịp thở ra còn hỗ trợ phổi giải phóng lượng khí tồn đọng nhiều hơn bình thường, tạo điều kiện để cơ thể hấp thu thêm oxy ở lần hít vào tiếp theo.
Các chuyên gia cũng lưu ý nếu bỏ qua bước nín thở, nhiều người có thể vô tình thở gấp hoặc thở quá nhanh, gây cảm giác khó chịu. Vì vậy, nên thực hiện nhẹ nhàng, không ép bản thân phải đếm chính xác tuyệt đối từng giây. Nếu thấy hơi choáng, có thể rút ngắn tốc độ đếm sao cho phù hợp.
Không chỉ hỗ trợ giấc ngủ, phương pháp thở 4-7-8 còn được đánh giá cao bởi nhiều tác dụng tích cực đối với tinh thần và sức khỏe.
Trước hết, kỹ thuật này giúp tâm trí tạm thời rời khỏi những dòng suy nghĩ tiêu cực. Khi tập trung vào việc đếm nhịp hít vào, nín thở và thở ra, não bộ sẽ khó tiếp tục chìm trong trạng thái lo lắng, suy nghĩ miên man.
Bên cạnh đó, việc hít thở sâu và có chủ đích giúp kích hoạt tối đa cơ hoành — cơ hô hấp chính nằm dưới phổi — từ đó cải thiện hiệu quả hô hấp và hỗ trợ điều chỉnh tư thế cơ thể.
Tiến sĩ Cheri D. Mah, chuyên gia về giấc ngủ, cho rằng các bài tập thở có tác dụng rõ rệt trong việc giúp ngủ ngon hơn nhờ khả năng kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Đây là hệ thống đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi, trái ngược với hệ giao cảm thường khiến tim đập nhanh, tăng adrenaline và tạo cảm giác lo âu.
Theo các nghiên cứu, việc duy trì thói quen thở chậm kết hợp với lối sống ngủ lành mạnh có thể mang lại hiệu quả chống mất ngủ tốt hơn cả thôi miên hoặc lạm dụng thuốc ngủ ở một số trường hợp.
Dù không phải là giải pháp tạo hiệu quả tức thì chỉ sau một lần tập, song nếu kiên trì thực hiện, kỹ thuật 4-7-8 sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng tự điều chỉnh hệ thần kinh, từ đó làm giảm căng thẳng mạn tính, hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện tâm trạng và giảm tình trạng co cứng cơ bắp.
Chỉ vài phút với nhịp thở đúng cách, người mất ngủ có thể giúp cơ thể buông lỏng và đưa giấc ngủ đến nhẹ nhàng hơn thay vì tiếp tục trằn trọc trong mệt mỏi.
Bình luận
0