Với nhịp làm việc từ 9h đến 17h, nhân viên văn phòng thường phải ngồi liên tục trong thời gian dài, ít vận động, kết hợp với căng thẳng công việc và chế độ ăn uống thất thường, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn. Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Rebecca Scritchfield, tác giả cuốn sách Body Kindness, chỉ cần điều chỉnh một số thói quen sinh hoạt ngay tại nơi làm việc, giới văn phòng hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng mà không ảnh hưởng đến hiệu suất lao động.

Vận động là nền tảng quan trọng trong hành trình kiểm soát cân nặng. Dù lịch trình bận rộn, mỗi người nên cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, duy trì tối thiểu 5 ngày mỗi tuần cho hoạt động thể chất. Chuyên gia Scritchfield khuyến nghị ưu tiên thời gian cho sức khỏe bằng cách cắt giảm các hoạt động giải trí không cần thiết như lướt mạng xã hội hoặc xem truyền hình. Việc kết hợp tập luyện trong lúc xem tivi cũng là cách tận dụng thời gian hiệu quả.

Thay vì đi thang máy, nhân viên văn phòng có thể ưu tiên đi cầu thang khi đến công sở hoặc tranh thủ các khoảng nghỉ ngắn để vận động tại lối thoát hiểm. Theo bà Scritchfield, 30 phút vận động mỗi ngày có thể chia nhỏ thành ba lần đi bộ cầu thang, mỗi lần khoảng 10 phút. Thói quen này nếu duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện thể hình và giảm cân.

Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn thói quen ăn nhẹ vào buổi xế chiều, nhân viên văn phòng có thể chủ động thay thế các món giàu năng lượng như trà sữa, bánh ngọt, khoai tây chiên bằng thực phẩm lành mạnh. Việc dự trữ sẵn trái cây sấy khô, các loại hạt, bỏng ngô không bơ hoặc trà túi lọc ngay tại bàn làm việc giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào mà vẫn đáp ứng nhu cầu năng lượng giữa giờ.

Nhu cầu nước của mỗi người phụ thuộc vào thể trạng, giới tính và mức độ vận động. Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 30 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, thậm chí lên đến 40 ml/kg với người dễ đổ mồ hôi. Ví dụ, người nặng 50 kg nên uống từ 1.500 đến 2.000 ml nước mỗi ngày. Theo chuyên gia Scritchfield, uống đủ nước giúp giảm mệt mỏi, hạn chế đau đầu do mất nước và ngăn chặn cảm giác “đói giả”. Việc thường xuyên đứng dậy lấy nước hoặc đi vệ sinh cũng góp phần tăng vận động nhẹ trong ngày.

Khi xuất hiện nhu cầu ăn bánh ngọt hoặc đồ tráng miệng, việc ăn protein trước là nguyên tắc quan trọng. Các thực phẩm như trứng luộc, bơ hạt, các loại hạt hoặc ức gà giúp ổn định đường huyết do protein có tốc độ chuyển hóa chậm hơn đường và tinh bột. Nhờ đó, cơ thể hạn chế tình trạng tăng hoặc giảm đường huyết đột ngột, giảm cảm giác thèm đồ ngọt.

Các bữa ăn bên ngoài thường chứa nhiều dầu mỡ và muối, dễ khiến lượng calo vượt mức cần thiết, đồng thời gây cảm giác uể oải vào buổi chiều. Chuyên gia Scritchfield khuyến nghị nhân viên văn phòng nên tự chuẩn bị bữa trưa với chế độ dinh dưỡng cân bằng. Để thư giãn tinh thần, người lao động có thể mang hộp cơm ra không gian ngoài trời thay vì ăn tại bàn làm việc.

Nghiên cứu cho thấy đứng làm việc có thể đốt cháy nhiều hơn khoảng 9 calo mỗi giờ so với ngồi. Dù con số không lớn, nhưng thói quen này giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và hỗ trợ quá trình giảm cân, duy trì vóc dáng một cách bền vững.