Ăn cam nguyên quả hay uống nước cam: Lựa chọn nào tốt hơn cho sức khỏe?

Cam là loại trái cây quen thuộc, dễ sử dụng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với hàm lượng nước cao (khoảng 86%) và ít calo, cam là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Một quả cam cỡ trung bình (khoảng 140g) cung cấp khoảng 66 calo, 1,3g protein, 14,8g carbohydrate, 12g đường, 0,2g chất béo và 2,8g chất xơ (tương đương khoảng 10% nhu cầu hằng ngày). Ngoài ra, loại quả này còn giàu vitamin C (đáp ứng tới 92% nhu cầu), cùng với folate, canxi và kali.

Về lợi ích sức khỏe, vitamin C trong cam giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ hấp thụ sắt và tham gia vào quá trình sản xuất collagen. Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.

Không chỉ vậy, cam còn chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học như flavonoid và carotenoid. Các chất như hesperidin, naringenin có tác dụng chống viêm, bảo vệ tế bào và hỗ trợ sức khỏe mạch máu. Trong khi đó, carotenoid như beta-cryptoxanthin và lycopene góp phần chống oxy hóa, có lợi cho tim mạch.

Việc tiêu thụ cam hợp lý còn giúp giảm cholesterol xấu, hỗ trợ ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường type 2, đồng thời phòng thiếu máu nhờ tăng khả năng hấp thụ sắt.

Tuy nhiên, giữa ăn cam nguyên quả và uống nước cam có sự khác biệt đáng kể. Khi ép nước, phần lớn chất xơ bị loại bỏ – đây là thành phần quan trọng giúp tạo cảm giác no và ổn định đường huyết.

Ngoài ra, một ly nước cam (khoảng 248ml) có thể chứa lượng đường và calo cao gấp đôi so với một quả cam, do cần nhiều quả để ép và không còn chất xơ kiểm soát hấp thu. Một số loại nước cam đóng hộp còn có thể bổ sung thêm đường, không tốt nếu sử dụng thường xuyên.

Dù nước cam nguyên chất vẫn là lựa chọn lành mạnh nếu dùng điều độ, các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên ăn cam nguyên quả để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng. Nước cam chỉ nên dùng như một lựa chọn bổ sung khi cần thiết.

Bên cạnh đó, một số người có thể bị dị ứng với cam và cần tránh sử dụng. Đối với người có vấn đề về dạ dày như trào ngược, các axit hữu cơ trong cam như axit citric và axit ascorbic có thể làm tăng cảm giác khó chịu, do đó cần cân nhắc khi употреб.