Theo Times of India, đi bộ từ lâu được xem là hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người duy trì thói quen đi bộ thường xuyên có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn so với nhóm ít vận động. Hoạt động này còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, với những người muốn nâng cao hiệu quả giảm cân hoặc tăng sức bền, việc đi bộ ở tốc độ cố định có thể chưa đủ tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Vì vậy, quy tắc đi bộ 2:2:1 đang được nhiều chuyên gia thể chất khuyến khích áp dụng.
Phương pháp này kết hợp ba mức cường độ vận động khác nhau trong cùng một buổi tập, tương tự hình thức tập ngắt quãng (interval training), giúp thúc đẩy trao đổi chất và tăng khả năng tiêu hao năng lượng.
Sau khoảng 5 phút khởi động, người tập thực hiện theo chu kỳ:
Đi bộ nhanh trong 2 phút Chạy bộ nhẹ trong 2 phút Đi bộ bình thường trong 1 phút
Chu kỳ này được lặp lại liên tục trong khoảng 20-30 phút tùy theo thể trạng. Cuối buổi tập nên dành thêm vài phút đi bộ nhẹ và giãn cơ để hỗ trợ phục hồi cơ thể.
Theo các chuyên gia, việc thay đổi tốc độ liên tục khiến nhịp tim tăng giảm luân phiên, buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để thích nghi. Điều này không chỉ giúp tăng hiệu quả đốt calo mà còn tạo cảm giác hứng thú hơn so với đi bộ thông thường.
Ngoài lượng calo tiêu hao trong lúc vận động, các bài tập ngắt quãng còn tạo ra hiệu ứng “đốt calo sau tập”, nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục sử dụng năng lượng ngay cả khi buổi tập đã kết thúc.
Phương pháp 2:2:1 cũng giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ như cơ chân, cơ đùi, bắp chân và cơ lõi. Việc thay đổi cường độ vận động còn hỗ trợ cải thiện khả năng phối hợp, tăng sức bền và nâng cao hiệu quả hoạt động của tim phổi.
Một ưu điểm khác của phương pháp này là dễ thực hiện, không đòi hỏi thiết bị phức tạp. Người tập có thể áp dụng tại công viên, khu dân cư hoặc trên máy chạy bộ.
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý người lớn tuổi, người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, béo phì nặng hoặc vấn đề về xương khớp nên bắt đầu với cường độ thấp hơn và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.
Người mới tập có thể giảm tốc độ chạy hoặc rút ngắn thời gian chạy xuống còn 1 phút để cơ thể thích nghi dần. Ngoài ra, cần khởi động kỹ, lựa chọn giày phù hợp, bổ sung đủ nước và tránh tập luyện dưới thời tiết nắng nóng kéo dài.
Để đạt hiệu quả tốt về thể lực và kiểm soát cân nặng, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì khoảng 4-5 buổi tập mỗi tuần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và ngủ đủ giấc.
Bình luận
0