Thời kỳ mãn kinh đánh dấu nhiều thay đổi đáng kể trong cơ thể phụ nữ, chủ yếu do sự suy giảm chức năng buồng trứng và thiếu hụt hormone estrogen. Không chỉ gây ra các triệu chứng như bốc hỏa, giai đoạn này còn làm giảm khối lượng cơ, tăng tích tụ mỡ và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn kéo dài 40 năm trên hơn 6.400 người, công bố năm 2021 trên tạp chí Science, cho thấy tốc độ chuyển hóa ở độ tuổi 40–50 thực chất vẫn tương đương với tuổi 20. Sự suy giảm rõ rệt chỉ bắt đầu sau tuổi 60. Điều này cho thấy việc tăng cân ở phụ nữ trung niên không hoàn toàn do chuyển hóa chậm lại như nhiều người vẫn nghĩ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa Jones (Mỹ), nguyên nhân chính khiến phụ nữ khó giữ dáng nằm ở sự thay đổi lối sống, yếu tố di truyền và đặc biệt là tình trạng mất khối cơ theo thời gian.
Mất ngủ là tình trạng phổ biến trong giai đoạn mãn kinh và có ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Một báo cáo năm 2022 trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa cho thấy thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone, từ đó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Bên cạnh đó, khi nồng độ estrogen suy giảm, khả năng chuyển hóa chất béo cũng giảm theo. Khi kết hợp với tình trạng thiếu ngủ, cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn và tiêu hao năng lượng kém hiệu quả.
Để kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe, các chuyên gia khuyến nghị phụ nữ nên chú trọng bổ sung 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu sau:
Đây là dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo. Ngoài ra, vitamin B12 còn hỗ trợ hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.
Gợi ý thực phẩm: Cá, hải sản có vỏ (trai, sò), thịt bò, trứng, sữa và sữa chua.
Sự suy giảm estrogen khiến canxi trong xương bị mất đi nhanh hơn, làm tăng nguy cơ loãng xương. Việc bổ sung canxi đầy đủ là cần thiết để duy trì mật độ xương.
Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi và hỗ trợ duy trì sức khỏe xương. Ngoài ra, dưỡng chất này còn góp phần giảm nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa.
Gợi ý thực phẩm: Cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.
Khối lượng cơ có thể giảm khoảng 1% mỗi năm nếu không vận động thường xuyên. Việc bổ sung protein giúp duy trì cơ bắp, ổn định cân nặng và giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả.
Gợi ý thực phẩm: Cá, hải sản, trứng, đậu phụ và các loại thịt nạc như thịt gà, bò, lợn.
Mãn kinh là giai đoạn cơ thể có nhiều biến đổi, nhưng phụ nữ hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe nếu chú ý đến chế độ dinh dưỡng và lối sống. Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu không chỉ giúp giữ dáng mà còn nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.
Bình luận
0