Việc phải ngồi làm việc trước máy tính trong thời gian dài là thực tế phổ biến của nhiều nhân viên văn phòng. Theo thời gian, tư thế khom lưng, cúi đầu về phía trước và cảm giác căng cứng ở vùng lưng dưới có thể trở thành những vấn đề sức khỏe thường gặp.

Theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ), khi ngồi lâu, cơ thể thường ở trong tư thế cúi người với vai hướng về phía trước và vùng lưng dưới ít vận động. Tư thế này khiến một số nhóm cơ bị suy yếu trong khi những nhóm cơ khác lại bị kéo căng quá mức.

Chẳng hạn, cơ mông có thể yếu đi do ít hoạt động, trong khi cơ thắt lưng và cơ cổ phải chịu áp lực kéo dài để duy trì tư thế. Sự mất cân bằng này dễ dẫn đến tình trạng đau lưng dưới ở người làm việc văn phòng.

Một trong những bài tập được khuyến nghị để cải thiện tình trạng này là Plank. Bài tập này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ lõi cùng lúc, bao gồm cơ bụng và cơ dựng sống lưng.

Việc tăng cường sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ lõi giúp giảm áp lực lên cột sống, từ đó hạn chế tình trạng quá tải ở lưng khi phải ngồi lâu.

Khi cơ lõi hoạt động hiệu quả, khả năng kiểm soát thân trên và vùng chậu cũng được cải thiện. Nhờ đó, cơ thể có thể duy trì tư thế ngồi đúng với đường cong tự nhiên của cột sống thay vì khom lưng.

Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và các mô mềm xung quanh cột sống.

Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập plank có thể góp phần giảm đau và cải thiện chức năng vận động ở những người bị đau lưng mạn tính.

Đối với người phải ngồi nhiều, việc tập plank nên bắt đầu từ mức độ nhẹ để tránh chấn thương. Nếu chưa từng tập trước đó, có thể bắt đầu bằng plank tỳ đầu gối, giữ tư thế khoảng 15–30 giây, lặp lại 2–3 lần mỗi buổi và tập khoảng 3–4 buổi mỗi tuần. Khi cơ thể đã quen, có thể tăng dần thời gian giữ tư thế.

Trong quá trình tập luyện, kỹ thuật đúng quan trọng hơn việc giữ tư thế lâu. Người tập cần giữ thân người thẳng từ đầu, hông đến gót chân và tránh để lưng bị võng hoặc cong quá mức. Nếu xuất hiện cảm giác đau nhói ở vùng lưng dưới, nên dừng tập và kiểm tra lại tư thế.

Ngoài plank, người tập cũng nên kết hợp các bài vận động khớp hông và kéo giãn cơ sau đùi – những nhóm cơ thường bị yếu hoặc căng cứng do ngồi lâu.

Tuy nhiên, những người đang bị đau lưng cấp tính kèm theo tê bì, yếu cơ hoặc rối loạn đại tiểu tiện nên đi khám bác sĩ trước khi tập luyện. Phụ nữ mang thai hoặc người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.