Không ít người ăn chay bất ngờ khi kết quả xét nghiệm cho thấy cholesterol trong máu vẫn ở mức cao. Nguyên nhân, theo chuyên gia dinh dưỡng Tạ Nghi Phương (Trung Quốc), không nằm ở việc ăn chay, mà ở lựa chọn thực phẩm hằng ngày – đặc biệt là các món chay chế biến sẵn.
Bà cho biết, dù không tiêu thụ thịt cá, người ăn chay vẫn có thể hấp thụ lượng lớn chất béo bão hòa – yếu tố được xem là “thủ phạm” chính làm rối loạn mỡ máu. Trong khuyến nghị chế độ ăn uống năm 2026 của Mỹ, chất béo bão hòa được khuyến cáo không vượt quá 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.
Theo chuyên gia, nhiều thực phẩm chay trên thị trường có đặc điểm “giòn, xốp, thơm”, để đạt được kết cấu và hương vị này, nhà sản xuất thường sử dụng lượng dầu lớn, đặc biệt là dầu chứa chất béo bão hòa.
Các loại bánh như bánh dứa, bánh quy bơ, bánh ngàn lớp… thường dùng bơ động vật hoặc shortening thực vật để tạo độ giòn. Việc tiêu thụ thường xuyên những sản phẩm này có thể khiến cholesterol tăng nhanh mà người dùng không nhận ra.
Dựa trên mức năng lượng trung bình:
Người tiêu thụ 1.500 kcal/ngày nên giới hạn khoảng 17 g chất béo bão hòa.
Người tiêu thụ 1.800 kcal/ngày nên giới hạn khoảng 20 g chất béo bão hòa.
Tuy nhiên, chỉ một số thực phẩm phổ biến đã có thể chiếm phần lớn hạn mức này:
1. Mì ăn liền chay Nhiều loại mì chay (vắt mì chiên và gói dầu gia vị) chứa 8-13 g chất béo bão hòa mỗi gói.
Với mức 1.500 kcal/ngày: chiếm 46-76% giới hạn.
Với mức 1.800 kcal/ngày: chiếm 39-65% giới hạn.
Giải pháp là chọn mì không chiên, cần nấu thay vì chỉ dội nước sôi, đồng thời kiểm tra kỹ bảng thành phần để tránh dầu cọ và hàm lượng chất béo bão hòa cao.
2. Bánh quy (crackers/soda biscuits) Một gói bánh quy có thể chứa 8-25 g chất béo bão hòa, tương đương 40-148% mức khuyến nghị trong ngày. Nhiều người xem bánh quy là món ăn nhẹ “an toàn”, nhưng việc ăn nửa gói hoặc cả gói có thể khiến lượng mỡ xấu tăng nhanh.
3. Bánh mì, bánh sừng bò, bánh nhân kem
Bánh sừng bò (croissant): 5-8 g chất béo bão hòa/cái.
Bánh nhân phô mai hoặc kem tươi: 8-13 g/cái.
Bánh mì mật ong, bánh cuộn bơ sữa: 8-17 g/cái, loại lớn còn cao hơn.
Nhiều người nghĩ “ăn bánh mì là ăn chay”, nhưng thực chất cơ thể lại hấp thụ nhiều bơ, shortening, đường và nhân béo.
Theo chuyên gia Tạ Nghi Phương, tình trạng mỡ máu cao ở người ăn chay thường bắt nguồn từ thực phẩm siêu chế biến và đồ nướng, chứ không phải do chế độ ăn chay tự nhiên.
Khuyến nghị dinh dưỡng năm 2026 của Mỹ đã đưa thực phẩm siêu chế biến vào nhóm cần hạn chế, đồng thời khuyến khích sử dụng thực phẩm nguyên bản (whole foods).
Để giảm chất béo bão hòa, có thể thay bánh quy bằng trái cây tươi, thay bánh mì bằng khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ cần những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn, người ăn chay hoàn toàn có thể kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Bình luận
0