Tiến sĩ Sanjay Bhojraj, chuyên gia tim mạch can thiệp kiêm bác sĩ y học chức năng tại Mỹ, là người tiên phong kết hợp tim mạch học chính xác với y học lối sống. Ông sáng lập chương trình Well12, hỗ trợ đẩy lùi bệnh mạn tính thông qua dinh dưỡng, liệu pháp hơi thở và phân tích di truyền, đồng thời giảng dạy tại Học viện Y học Chức năng (IFM). Sau hai thập kỷ điều trị các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa, ông nhận thấy sức khỏe hệ tuần hoàn chịu ảnh hưởng lớn từ các hoạt động sau giờ làm việc. Bệnh tim thường tích tụ nhiều năm từ các tín hiệu lặp lại như huyết áp, viêm và chất lượng giấc ngủ.

Thói quen đầu tiên cần tránh là ăn muộn. Nhịp sinh học giảm độ nhạy insulin vào buổi tối khiến cơ thể xử lý đường và chất béo kém hiệu quả, tăng đường huyết và rối loạn chuyển hóa lipid. Ăn muộn cũng cản trở quá trình sửa chữa tổn thương mạch máu diễn ra vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy kết thúc bữa ăn sớm giúp ổn định huyết áp, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tim mạch.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh cường độ mạnh sau khi mặt trời lặn là thói quen thứ hai. Ánh sáng xanh ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, kiểm soát huyết áp và chống oxy hóa – từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và rối loạn nhịp huyết áp. Sử dụng đèn ánh sáng ấm hoặc đèn bàn ngang tầm mắt giúp mô phỏng ánh hoàng hôn, chuẩn bị cơ thể nghỉ ngơi tốt hơn.

Thói quen thứ ba là xem các chương trình gây căng thẳng, từ tranh luận chính trị, chương trình thực tế kịch tính đến trận đấu thể thao căng thẳng. Những áp lực tâm lý này kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim, huyết áp và rối loạn chức năng nội mạc – giai đoạn sớm của bệnh tim. Với người có nguy cơ bệnh lý nền, căng thẳng mạnh có thể kích hoạt biến cố tim mạch thực sự.

Tập thể dục muộn cũng là thói quen cần tránh. Bài tập nặng vào đêm làm cortisol duy trì ở mức cao, trì hoãn trạng thái nghỉ ngơi, làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng nhịp tim qua đêm và giảm biến thiên nhịp tim – chỉ số quan trọng phản ánh khả năng phục hồi tim mạch.

Uống rượu buổi tối dù tạo cảm giác thư giãn, thực chất lại gây xáo trộn giấc ngủ REM, ức chế melatonin, tăng nhịp tim khi nghỉ và ngăn hạ huyết áp tự nhiên. Tình trạng thiếu ngủ do rượu làm gia tăng viêm và rối loạn chuyển hóa, tích tụ nguy cơ tim mạch.

Căng thẳng và giận dữ buổi tối làm cortisol tăng đột ngột, giảm biến thiên nhịp tim, kích hoạt loạn nhịp hoặc biến cố tim mạch ở người nhạy cảm. Các tranh luận gia đình hoặc căng thẳng cảm xúc vào ban đêm làm hệ hormone căng thẳng tràn ngập cơ thể, đúng lúc các cơ quan cần nghỉ ngơi.

Cuối cùng, tiếp xúc trực tiếp với màn hình điện tử (điện thoại, máy tính bảng, tivi) phát ra ánh sáng xanh, trì hoãn melatonin và xáo trộn nhịp sinh học, đẩy lùi thời gian đi vào giấc ngủ và giảm chất lượng ngủ. Rối loạn giấc ngủ mạn tính dẫn đến cao huyết áp, kháng insulin, phản ứng viêm và tăng nguy cơ tim mạch. Duy trì giấc ngủ ổn định là nền tảng để bảo vệ chức năng tim mạch lâu dài.