ThS.BS. Ngô Quỳnh Trang, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết canxi là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương – răng chắc khỏe, đồng thời tham gia nhiều chức năng sinh lý quan trọng của cơ thể.

Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp tạo độ bền và độ cứng cho hệ xương. Phần còn lại tham gia vào các chức năng sinh lý như dẫn truyền thần kinh, điều hòa co cơ, duy trì cân bằng acid – base và quá trình đông máu. Khi khẩu phần không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương, lâu dài làm tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương.

Việc bổ sung đầy đủ canxi thông qua chế độ ăn hằng ngày không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn góp phần nâng cao chất lượng sống, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày; người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 1.200–1.300 mg/ngày. Việc bổ sung canxi hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, đủ vitamin D và duy trì hoạt động thể lực.

Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng, có giá trị sinh học cao. Sữa tươi cung cấp khoảng 120 mg canxi/100 g, do đó một ly sữa (250 ml) có thể cung cấp gần 300 mg canxi. Sữa chua chứa khoảng 120–150 mg canxi/100 g, dễ tiêu hóa và phù hợp với nhiều đối tượng. Phô mai là thực phẩm rất giàu canxi, trung bình đạt 500–700 mg/100 g.

Nhóm hải sản cũng cung cấp lượng canxi dồi dào, đặc biệt khi ăn cả vỏ hoặc xương. Tôm khô chứa khoảng 2.000 mg canxi/100 g; tôm đồng tươi khoảng 1.120 mg canxi/100 g. Rạm tươi có hàm lượng canxi khoảng 3.500 mg/100 g; cua đồng khoảng 826 mg canxi/100 g. Các loại ốc như ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu dao động từ 1.300–1.660 mg canxi/100 g. Trong khi đó, các loại cá thông thường cung cấp khoảng 20–100 mg canxi/100 g.

Ngoài sữa và hải sản, nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng góp phần quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu canxi hằng ngày. Rau dền chứa khoảng 341 mg canxi/100 g, là một trong những loại rau xanh giàu canxi, dễ trồng và dễ chế biến. Cần tây cung cấp khoảng 325 mg canxi/100 g, đồng thời giàu vitamin K – yếu tố quan trọng trong chuyển hóa xương. Vừng (mè) là thực phẩm thực vật rất giàu canxi, với hàm lượng khoảng 975 mg/100 g, đồng thời cung cấp chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (như rau bina, cải bó xôi, cà tím, củ dền…) và phytate (các loại đậu, hạt, ngũ cốc…) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp và bảo đảm cung cấp đủ vitamin D để tối ưu hóa khả năng hấp thu canxi từ khẩu phần ăn.