Trứng là “siêu thực phẩm” giàu protein và dễ chế biến. Trung bình một quả trứng lớn khoảng 50 g cung cấp khoảng 6,3 g protein, trong đó lòng trắng chứa 3,6 g và lòng đỏ 2,7 g. Lòng trắng trứng chủ yếu là nước (88%) và protein gần như tinh khiết, ít calo, không chất béo, phù hợp người giảm cân hoặc kiểm soát năng lượng. Ngoài ra, lòng trắng còn chứa hơn 150 loại protein khác nhau.

Lòng đỏ là nơi tập trung đa dạng dưỡng chất như vitamin A, D, E, B12, sắt, kẽm và choline – chất quan trọng cho chức năng não bộ. Protein trong lòng đỏ đi kèm nhiều vi chất, giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể. Vì vậy, nếu muốn bổ sung protein mà hạn chế calo, lòng trắng là lựa chọn hợp lý; nhưng để dinh dưỡng toàn diện, ăn cả quả trứng sẽ tốt hơn.

Với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn một quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến tim mạch và có thể cải thiện cholesterol tốt (HDL). Người mắc tiểu đường, tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu nên hạn chế 2–3 quả mỗi tuần, kiểm soát cholesterol và chất béo bão hòa.

Về phương thức ăn, trứng nấu chín giúp cơ thể hấp thụ tới 90% protein, so với khoảng một nửa nếu ăn trứng sống. Ngoài ra, ăn trứng sống tiềm ẩn nguy cơ nhiễm vi khuẩn salmonella và cản trở hấp thu biotin (vitamin B7), do đó nấu chín là an toàn và hiệu quả hơn.

Trứng còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác: tốt cho não bộ nhờ choline; bảo vệ thị lực nhờ lutein và zeaxanthin; hỗ trợ tim mạch với chất béo omega-3; và giúp giảm cân nhờ protein tạo cảm giác no lâu, hạn chế lượng calo tiêu thụ.