Nhiều người cho rằng chỉ có tập tạ mới giúp tăng cơ. Tuy nhiên, các hình thức tập luyện sử dụng trọng lượng cơ thể kết hợp với chế độ ăn hợp lý vẫn có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó hỗ trợ cải thiện khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Ảnh: TL
Tập các bài sử dụng trọng lượng cơ thể
Những bài tập như chống đẩy, squat, plank, lunge, hít xà đơn hoặc chống đẩy trên ghế đều giúp tạo áp lực lên các nhóm cơ mà không cần sử dụng tạ.
Để đạt hiệu quả, người tập nên tăng dần độ khó bằng cách tăng số lần lặp, số hiệp hoặc lựa chọn các biến thể nâng cao khi cơ thể đã thích nghi.
Bổ sung đủ protein
Protein là dưỡng chất quan trọng trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Người trưởng thành thường được khuyến nghị bổ sung khoảng 1,2-1,6g protein/kg cân nặng/ngày nếu thường xuyên tập luyện để phát triển cơ. Các nguồn protein chất lượng gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, các loại đậu và hạt.
Việc phân bổ lượng protein đều trong các bữa ăn trong ngày cũng giúp tối ưu quá trình tổng hợp protein cơ.
Không bỏ qua carbohydrate
Nhiều người giảm tinh bột khi muốn cải thiện vóc dáng, nhưng carbohydrate lại là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp.
Các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám giúp duy trì năng lượng trong quá trình vận động và hạn chế việc cơ thể sử dụng protein làm nguồn năng lượng.
Ngủ đủ giấc
Phần lớn quá trình phục hồi và phát triển cơ diễn ra trong khi ngủ.
Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể tiết hormone tăng trưởng và thúc đẩy quá trình sửa chữa các sợi cơ sau vận động.
Tăng cường vận động hằng ngày
Ngoài việc tập luyện có chủ đích, các hoạt động như leo cầu thang, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc làm việc nhà cũng góp phần duy trì sức mạnh cơ bắp.
Duy trì vận động thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với lối sống ít vận động.
Bổ sung đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển dưỡng chất và duy trì chức năng của cơ bắp.
Thiếu nước có thể làm giảm hiệu suất vận động, tăng cảm giác mệt mỏi và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau tập luyện.
Hạn chế rượu bia và thuốc lá
Lạm dụng rượu bia có thể làm giảm khả năng tổng hợp protein cơ, trong khi hút thuốc lá ảnh hưởng đến lưu thông máu và quá trình phục hồi của các mô cơ.
Việc hạn chế các thói quen này sẽ tạo điều kiện thuận lợi hơn cho quá trình phát triển cơ bắp.
Kiên trì và tăng cường độ phù hợp
Tăng cơ là quá trình cần thời gian. Người mới tập không nên nóng vội mà cần xây dựng kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với thể trạng.
Khi cơ thể thích nghi, nên tăng dần cường độ hoặc độ khó của bài tập để tiếp tục tạo kích thích cho cơ phát triển.
Các chuyên gia lưu ý, dù không tập tạ, cơ bắp vẫn cần được tạo áp lực thông qua các bài tập kháng lực như chống đẩy, squat hay dây kháng lực. Bên cạnh đó, dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý là những yếu tố không thể thiếu để đạt hiệu quả tăng cơ an toàn và bền vững.
Bình luận
0