Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, giữ vai trò thiết yếu trong hấp thụ canxi, phát triển tế bào và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Trong số các nguồn thực phẩm tự nhiên, cá được xem là nhóm giàu vitamin D bậc nhất.

Nguyên nhân đến từ chuỗi thức ăn trong môi trường biển. Nhiều loài cá ăn thực vật phù du và động vật phù du – những sinh vật sống gần mặt nước và hấp thụ tia cực tím (UV) từ ánh nắng. Nhờ đó, vitamin D được tích lũy dần trong cơ thể cá và trở thành nguồn dinh dưỡng quý giá cho con người.

Dưới đây là 6 loại cá nổi bật về hàm lượng vitamin D:

Cá hồi vân cung cấp khoảng 16,2 mcg vitamin D trong mỗi 85 g, tương đương khoảng 81% nhu cầu hằng ngày. Loại cá này còn giàu protein, chất béo tốt và nhiều vitamin thiết yếu khác, với thịt mềm, vị thanh nhẹ.

Trong 85 g cá thu có khoảng 16,1 mcg vitamin D. Đây là loài cá nhiều dầu, nổi bật với hàm lượng omega-3 cao. Dưỡng chất này hỗ trợ tim mạch, não bộ và góp phần giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính.

Cá hồi chứa khoảng 14,2 mcg vitamin D mỗi 85 g. Cá hồi tự nhiên thường có hàm lượng vitamin D cao hơn cá nuôi. Ngoài ra, cá hồi còn giàu vitamin nhóm B, tốt cho hệ thần kinh và quá trình tái tạo tế bào.

Mỗi 85 g cá trích cung cấp khoảng 4,5 mcg vitamin D. Cá trích có thể dùng tươi hoặc đóng hộp ngâm giấm. Tuy nhiên, dạng chế biến sẵn thường chứa nhiều natri nên người cần hạn chế muối nên ưu tiên cá tươi.

Chỉ với hai con cá mòi đã cung cấp khoảng 1,2 mcg vitamin D. Cá mòi còn giàu canxi, omega-3 và vitamin nhóm B, thích hợp dùng trực tiếp hoặc thêm vào salad, mì Ý.

Trong 85 g cá ngừ có khoảng 1 mcg vitamin D. Cá ngừ dễ chế biến nhưng có thể chứa thủy ngân. Nên ưu tiên cá ngừ đóng hộp loại “light tuna” vì hàm lượng thủy ngân thấp hơn, đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Nếu không thể ăn cá thường xuyên, dầu gan cá tuyết là lựa chọn thay thế giàu vitamin D. Chỉ một thìa nhỏ có thể cung cấp khoảng 34 mcg vitamin D cùng vitamin A và omega-3.

Bổ sung cá vào thực đơn hằng tuần là cách tự nhiên giúp tăng cường vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương và hệ miễn dịch một cách bền vững.