Thực tế cho thấy nhiều người muốn giảm cân nhưng lại không kiểm soát được lượng thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày hoặc không biết chính xác thức ăn mình dùng chứa bao nhiêu năng lượng. Một trong những hiểu lầm phổ biến là bỏ cơm, thay bằng khoai lang hoặc ăn vặt liên tục để “đỡ đói”.

Chị T. (24 tuổi), một nhân viên văn phòng, mỗi ngày làm việc trước máy tính ít nhất 8 tiếng. Thời gian gần đây, cân nặng của chị tăng nhanh, có thời điểm tăng khoảng 2kg chỉ trong một tuần.

Để giảm cân, chị T. bắt đầu thay bữa sáng bằng khoai lang, giảm khẩu phần bữa trưa và ăn thêm khoai. Trong giờ làm việc, chị thường ăn thêm các loại hạt hoặc trái cây để chống đói, thỉnh thoảng uống nước ngọt hoặc trà sữa khi đồng nghiệp mời. Đến bữa tối, chị cũng ăn ít hơn.

Tuy nhiên sau một thời gian áp dụng chế độ này, cân nặng của chị không giảm mà đôi khi còn tăng nhẹ. Điều này khiến chị băn khoăn vì nghĩ rằng mình đã cắt giảm nhiều bữa ăn chính.

Theo bác sĩ Trần Quang Nam – Trưởng khoa Nội tiết của Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM – về nguyên tắc sinh học, cơ thể chỉ tăng cân khi năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Nếu cân nặng vẫn tăng thì chắc chắn đang tồn tại sự mất cân bằng giữa hai yếu tố này.

Theo bác sĩ Nam, một nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người tăng cân dù nghĩ mình ăn rất ít là vì không nhận ra tổng lượng thức ăn đã nạp vào cơ thể.

Một nhầm lẫn thường gặp liên quan đến tinh bột. Nhiều người lo ngại cơm gây tăng cân nên thay bằng khoai lang. Tuy nhiên, một củ khoai lang lớn có thể chứa lượng năng lượng tương đương một bát cơm. Nếu không tính toán khẩu phần, tổng lượng calo vẫn có thể tăng lên.

Thói quen ăn vặt trong lúc làm việc cũng góp phần khiến lượng năng lượng nạp vào tăng mà người ăn không nhận ra. Các loại hạt, trái cây hoặc đồ ăn nhẹ nếu dùng liên tục trong ngày có thể cung cấp lượng calo khá lớn.

Ngoài ra, đồ uống cũng là nguồn năng lượng dễ bị bỏ qua. Chẳng hạn, một ly trà sữa cỡ lớn có thể chứa khoảng 500–600 kcal, gần tương đương một bữa ăn. Khi vẫn duy trì ba bữa chính nhưng uống thêm các loại đồ uống nhiều đường, tổng năng lượng nạp vào dễ vượt quá nhu cầu của cơ thể và tích tụ thành mỡ.

Trong quá trình tư vấn cho bệnh nhân, bác sĩ Nam cho biết nhiều người không nhớ chính xác mình đã ăn những gì trong ngày. Vì vậy, bác sĩ thường khuyến khích bệnh nhân ghi chép lại khẩu phần ăn hoặc chụp ảnh các bữa ăn để theo dõi.

Một số trường hợp còn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ hỗ trợ để ước tính lượng calo trong khẩu phần, từ đó kiểm soát tốt hơn chế độ ăn uống.

Bên cạnh đó, đặt mục tiêu giảm cân quá cao cũng là sai lầm phổ biến. Ví dụ, nhiều người nặng khoảng 100kg nhưng muốn giảm xuống còn 70kg trong vài tháng. Khi không đạt được mục tiêu này, họ dễ cảm thấy thất vọng và bỏ cuộc.

Trên thực tế, các chuyên gia thường khuyến nghị giảm cân theo từng giai đoạn. Trong khoảng 3 tháng, mục tiêu giảm 4–5kg (tương đương 0,5–1kg mỗi tuần) được xem là mức an toàn và bền vững.

Nếu giảm cân quá nhanh, cơ thể khó thích nghi, có thể dẫn đến tình trạng da chùng nhão, mất khối lượng cơ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.