Củ dền – loại củ có màu đỏ tím đặc trưng – được CDC xếp hạng thứ 4 trong danh sách các loại rau giàu dưỡng chất nhất hành tinh, vượt qua nhiều loại rau củ quen thuộc khác. Dù vậy, tại Việt Nam, củ dền không phải thực phẩm hiếm mà được canh tác rộng rãi ở nhiều địa phương.

Màu sắc nổi bật của củ dền đến từ betacyanin – một sắc tố thuộc nhóm betalain – có khả năng chống oxy hóa mạnh. Trong 100g củ dền sống chứa khoảng 43 kcal, với thành phần chủ yếu là nước (88%), cùng 1,6g protein, 9,6g carbohydrate (trong đó 6,8g là đường tự nhiên) và 2,8g chất xơ.

Không chỉ phần củ mà cả lá củ dền cũng giàu vitamin và khoáng chất như folate, kali, sắt, vitamin C cùng nhiều hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch và chuyển hóa.

Một trong những lợi ích nổi bật của củ dền là hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên. Hàm lượng nitrat vô cơ cao trong củ dền khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành oxit nitric, giúp giãn mạch máu và cải thiện tuần hoàn. Nhiều nghiên cứu ghi nhận việc sử dụng nước ép củ dền có thể giúp giảm huyết áp từ 3–10 mmHg chỉ sau vài giờ.

Củ dền còn được đánh giá cao trong việc tăng sức bền và thể lực. Nhờ giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, loại củ này được nhiều vận động viên sử dụng như một nguồn “trợ lực tự nhiên” trước các hoạt động thể chất cường độ cao.

Hợp chất betalain trong củ dền có đặc tính chống viêm mạnh, góp phần hạn chế tình trạng viêm mạn tính – yếu tố liên quan đến nhiều bệnh lý như tim mạch, béo phì, tiểu đường và ung thư.

Với gần 3g chất xơ trong mỗi 100g, củ dền cũng tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện nhu động ruột và giúp ngăn ngừa táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ từ rau củ như củ dền còn liên quan đến nguy cơ thấp hơn của bệnh tim và tiểu đường type 2.

Nitrat trong củ dền cũng có lợi cho não bộ khi giúp tăng lưu lượng máu lên não, đặc biệt ở những vùng liên quan đến trí nhớ và khả năng ra quyết định. Nhờ đó, loại thực phẩm này được cho là có thể hỗ trợ làm chậm quá trình suy giảm nhận thức theo tuổi tác.

Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm còn cho thấy chiết xuất từ củ dền có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt, cho thấy tiềm năng của loại rau này trong chế độ ăn phòng bệnh.

Ít calo nhưng giàu nước và chất xơ, củ dền tạo cảm giác no lâu, phù hợp với người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh hoặc kiểm soát cân nặng.

Tại Việt Nam, củ dền được chế biến đa dạng như nước ép kết hợp với táo, cà rốt, cam; canh củ dền nấu xương; củ dền luộc chấm muối mè; salad trộn dầu giấm hay củ dền nướng. Màu đỏ tự nhiên của củ dền cũng được tận dụng để tạo màu cho xôi, bánh và nhiều món tráng miệng.