Các chuyên gia cho biết, thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập thể chất và khả năng phục hồi của bạn. “Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?” là câu hỏi mà nhiều người, ngay cả những người tập thể dục có kỷ luật nhất, băn khoăn. Các chuyên gia khuyên bạn rằng, có một số cân nhắc chung dưới đây mà bạn cần ghi nhớ.
Ăn gì và khi nào?
Lúc 6h chiều, khi bạn vừa đi làm về, bạn muốn chạy bộ nhưng lại đói. Bạn có nên ăn tối trước và phải đối mặt nguy cơ bị đau dạ dày khi chạy? Hay bạn nên chạy bộ trước, nhưng đói và mệt khiến bạn có rất ít năng lượng để hoàn thành mục tiêu? Với những câu hỏi này, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn cả trước và sau khi tập thể dục vì nhiều lý do khác nhau.
Đối với hầu hết mọi người, một bữa ăn cân bằng giàu carbohydrate và protein từ 2 đến 4 giờ trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng để duy trì thói quen tập luyện của bạn. Tiến sĩ Martha Gulati, bác sĩ tim mạch tại Cedars - Sinai ở Los Angeles (Hoa Kỳ) cho biết, giải pháp này giúp bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn và có thể giúp giảm bớt sự khó chịu ở đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc trào ngược axit.
Nếu bạn có vài giờ trước khi tập thể dục, bữa ăn trước khi luyện tập có thể bao gồm protein chất lượng cao (như cá hồi, thịt gà hoặc đậu phụ), carbohydrate phức tạp (như gạo lứt, bột yến mạch hoặc khoai lang) và các nguồn thực phẩm lành mạnh. Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos, chuyên gia về y học thể thao tại Johns Hopkins Medicine cho biết, bạn cũng có thể ăn các thực phẩm giàu chất béo như bơ, trứng hoặc các loại hạt. Ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập luyện cũng sẽ giúp bạn tăng thêm năng lượng - đặc biệt nếu bạn tập thể dục ở mức độ vừa phải hoặc cường độ cao trong hơn 90 phút. Bạn nên dùng một thanh protein hoặc thậm chí chỉ là một gói gel năng lượng vì chúng dễ tiêu hóa.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị, sau khi hoàn tất quá trình tập luyện, bạn hãy đặt mục tiêu tiêu thụ protein - lý tưởng là 20 đến 40 gram trong vòng 2 giờ - để giúp hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một hộp cá ngừ, một miếng ức gà hoặc ba quả trứng bác với pho mát sẽ đáp ứng được yêu cầu đó.
Những thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập
Lựa chọn thời gian ăn uống phù hợp mục tiêu cụ thể
Thời gian dùng bữa có thể phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe hoặc thể lực của bạn. Jill Kanaley, Giáo sư về dinh dưỡng và sinh lý học thể dục tại Đại học Missouri cho biết, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường type 2 thì nên ăn sáng trước khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn sáng trước khi tập thể dục có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nhiều so với những người không ăn trước khi tập luyện. Nhưng với những người mắc bệnh tiểu đường type 1 thì việc nhịn ăn trước khi tập luyện buổi sáng với cường độ vừa phải hoặc cường độ cao có thể an toàn và thích hợp hơn.
Tuy nhiên, nhìn chung, tập luyện khi bụng đói có thể có những nhược điểm. Trong một cuộc khảo sát trực tuyến với khoảng 2.000 vận động viên sức bền được công bố vào năm 2020, những người tham gia cho biết họ tránh tập thể dục khi bụng đói vì điều đó không giúp ích gì cho việc tập luyện mà còn cản trở thành tích thể thao của họ và khiến họ đói hơn.
Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos cho biết thêm, nếu bạn muốn giảm đau nhức và cải thiện sự phát triển cũng như phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, hãy ăn thêm một chút protein và việc bổ sung protein suốt cả ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc bị hạn chế về chế độ ăn uống hoặc mắc bệnh nào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, bác sĩ y học thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tìm ra kế hoạch phù hợp.
Những thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập (bên trái) và sau khi luyện tập (bên phải)
Điểm mấu chốt
Điều quan trọng nhất bạn nên làm là chú ý đến cảm giác của cơ thể khi ăn (hoặc không ăn) trước khi tập luyện. Tiến sĩ Martha Gulati gợi ý, nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc chất béo 30 phút trước khi tập luyện buổi sáng và nó khiến dạ dày của bạn khó chịu, hãy thử chuyển sang một bữa ăn nhẹ có nồng độ carbohydrate cao hơn. Hoặc nếu bạn đang tập luyện ở cường độ thấp hơn, chẳng hạn như đi bộ chậm hoặc tập yoga, có thể bạn không cần ăn trước khi tập. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, theo thời gian, bạn sẽ hiểu cơ thể mình cần gì.
“Không có một nền khoa học hoàn hảo nào cả. Mọi người đều có nhu cầu, mục tiêu, chế độ ăn kiêng và lịch trình khác nhau, nhưng nếu kiên nhẫn, bạn sẽ tìm thấy một thói quen phù hợp với mình” - Tiến sĩ Martha Gulati, bác sĩ tim mạch tại Cedars - Sinai ở Los Angeles
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!
VTV.vn - Bác sĩ Eric Berg, chuyên gia về tim mạch, tại Viện Y tế Hoa Kỳ (NIH) đã chia sẻ một số triệu chứng có thể xuất hiện trong những ngày trước khi đột quỵ.
VTV.vn - Gout là một dạng viêm khớp khá phổ biến thường gây ra đau nhức, khó chịu. Do đó, việc tìm kiếm một giải pháp dinh dưỡng hỗ trợ hiệu quả trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
VTV.vn - Bệnh viện Hữu nghị Lạc Việt vừa can thiệp kịp thời cứu một nam bệnh nhân còn rất trẻ, mới chỉ 31 tuổi nhưng đã bị nhồi máu cơ tim cấp.
VTV.vn - Thoái hóa điểm vàng dễ gặp khi con người bước vào tuổi trung niên. Vì thế cần điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
VTV.vn - Đó là trường hợp của nữ bệnh nhân N.H.M.T. (sinh năm 2000, quê Khánh Hòa) khi mắc phải căn bệnh Wilson thể gan - thần kinh hiếm gặp.
VTV.vn - Nam bệnh nhân 42 tuổi, được đưa vào Bệnh viện Đa khoa Hùng Vương (Phú Thọ) trong tình trạng đau ngực dữ dội..
VTV.vn - Gần đây, nhiều người đến bệnh viện cấp cứu do bị suy kiệt thể trạng, phù phổi dẫn đến hôn mê. Nguyên nhân là do nhiều ngày nhịn ăn và chỉ uống nước kiềm.
VTV.vn - Nam bệnh nhân 56 tuổi (Hà Tĩnh) nhập Bệnh viện Bệnh nhiệt đới Trung ương trong tình trạng khó thở, sốt cao, phát ban ở vùng đầu, mặt và cổ sau chuyển biến suy hô hấp cấp.
VTV.vn - Trong tuần 44 (từ 28/10 - 3/11/2024), số ca mắc sởi ghi nhận tại TP Hồ Chí Minh có dấu hiệu gia tăng ở nhóm trẻ dưới 9 tháng tuổi và nhóm từ 11 tuổi trở lên.
VTV.vn - Một ngư dân đang đánh bắt hải sản trên biển thì bất ngờ bị thương được lực lượng Cảnh sát biển 3 cứu kịp thời đưa vào đất liền điều trị.
VTV.vn - Mỗi khi giao mùa hay trở lạnh, cha mẹ lo lắng con mắc bệnh hô hấp, gây khó chịu và có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm nếu không được chăm sóc đúng cách.
VTV.vn - Ủy ban Nhân dân TP Hồ Chí Minh vừa phê duyệt khoản viện trợ từ Tổ chức Smile Train, Inc. nhằm triển khai dự án "Hỗ trợ điều trị trẻ em bị khe hở môi - vòm miệng".
VTV.vn - Bệnh viện Đa khoa Hùng Vương (Phú Thọ) vừa cấp cứu và điều trị thành công cho một bệnh nhân nữ 75 tuổi, nhập viện trong tình trạng đau ngực dữ dội.
VTV.vn - Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh Đắk Lắk, 10 tháng đầu năm 2024, toàn tỉnh có 3 trường hợp bệnh nhân sốt rét ngoại lai tại Ea Kar và M’Đrắk.