Các chuyên gia cho biết, thời gian ăn uống có thể ảnh hưởng đến hiệu suất luyện tập thể chất và khả năng phục hồi của bạn. “Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục?” là câu hỏi mà nhiều người, ngay cả những người tập thể dục có kỷ luật nhất, băn khoăn. Các chuyên gia khuyên bạn rằng, có một số cân nhắc chung dưới đây mà bạn cần ghi nhớ.
Ăn gì và khi nào?
Lúc 6h chiều, khi bạn vừa đi làm về, bạn muốn chạy bộ nhưng lại đói. Bạn có nên ăn tối trước và phải đối mặt nguy cơ bị đau dạ dày khi chạy? Hay bạn nên chạy bộ trước, nhưng đói và mệt khiến bạn có rất ít năng lượng để hoàn thành mục tiêu? Với những câu hỏi này, các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn cả trước và sau khi tập thể dục vì nhiều lý do khác nhau.
Đối với hầu hết mọi người, một bữa ăn cân bằng giàu carbohydrate và protein từ 2 đến 4 giờ trước khi tập luyện sẽ cung cấp đủ năng lượng để duy trì thói quen tập luyện của bạn. Tiến sĩ Martha Gulati, bác sĩ tim mạch tại Cedars - Sinai ở Los Angeles (Hoa Kỳ) cho biết, giải pháp này giúp bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn và có thể giúp giảm bớt sự khó chịu ở đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc trào ngược axit.
Nếu bạn có vài giờ trước khi tập thể dục, bữa ăn trước khi luyện tập có thể bao gồm protein chất lượng cao (như cá hồi, thịt gà hoặc đậu phụ), carbohydrate phức tạp (như gạo lứt, bột yến mạch hoặc khoai lang) và các nguồn thực phẩm lành mạnh. Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos, chuyên gia về y học thể thao tại Johns Hopkins Medicine cho biết, bạn cũng có thể ăn các thực phẩm giàu chất béo như bơ, trứng hoặc các loại hạt. Ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập luyện cũng sẽ giúp bạn tăng thêm năng lượng - đặc biệt nếu bạn tập thể dục ở mức độ vừa phải hoặc cường độ cao trong hơn 90 phút. Bạn nên dùng một thanh protein hoặc thậm chí chỉ là một gói gel năng lượng vì chúng dễ tiêu hóa.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị, sau khi hoàn tất quá trình tập luyện, bạn hãy đặt mục tiêu tiêu thụ protein - lý tưởng là 20 đến 40 gram trong vòng 2 giờ - để giúp hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Một hộp cá ngừ, một miếng ức gà hoặc ba quả trứng bác với pho mát sẽ đáp ứng được yêu cầu đó.
Những thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập
Lựa chọn thời gian ăn uống phù hợp mục tiêu cụ thể
Thời gian dùng bữa có thể phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe hoặc thể lực của bạn. Jill Kanaley, Giáo sư về dinh dưỡng và sinh lý học thể dục tại Đại học Missouri cho biết, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường type 2 thì nên ăn sáng trước khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn sáng trước khi tập thể dục có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn nhiều so với những người không ăn trước khi tập luyện. Nhưng với những người mắc bệnh tiểu đường type 1 thì việc nhịn ăn trước khi tập luyện buổi sáng với cường độ vừa phải hoặc cường độ cao có thể an toàn và thích hợp hơn.
Tuy nhiên, nhìn chung, tập luyện khi bụng đói có thể có những nhược điểm. Trong một cuộc khảo sát trực tuyến với khoảng 2.000 vận động viên sức bền được công bố vào năm 2020, những người tham gia cho biết họ tránh tập thể dục khi bụng đói vì điều đó không giúp ích gì cho việc tập luyện mà còn cản trở thành tích thể thao của họ và khiến họ đói hơn.
Tiến sĩ Cecilia Cordova Vallejos cho biết thêm, nếu bạn muốn giảm đau nhức và cải thiện sự phát triển cũng như phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, hãy ăn thêm một chút protein và việc bổ sung protein suốt cả ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc bị hạn chế về chế độ ăn uống hoặc mắc bệnh nào đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, bác sĩ y học thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao để tìm ra kế hoạch phù hợp.
Những thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập (bên trái) và sau khi luyện tập (bên phải)
Điểm mấu chốt
Điều quan trọng nhất bạn nên làm là chú ý đến cảm giác của cơ thể khi ăn (hoặc không ăn) trước khi tập luyện. Tiến sĩ Martha Gulati gợi ý, nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc chất béo 30 phút trước khi tập luyện buổi sáng và nó khiến dạ dày của bạn khó chịu, hãy thử chuyển sang một bữa ăn nhẹ có nồng độ carbohydrate cao hơn. Hoặc nếu bạn đang tập luyện ở cường độ thấp hơn, chẳng hạn như đi bộ chậm hoặc tập yoga, có thể bạn không cần ăn trước khi tập. Hãy lắng nghe cơ thể bạn, theo thời gian, bạn sẽ hiểu cơ thể mình cần gì.
“Không có một nền khoa học hoàn hảo nào cả. Mọi người đều có nhu cầu, mục tiêu, chế độ ăn kiêng và lịch trình khác nhau, nhưng nếu kiên nhẫn, bạn sẽ tìm thấy một thói quen phù hợp với mình” - Tiến sĩ Martha Gulati, bác sĩ tim mạch tại Cedars - Sinai ở Los Angeles
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!
VTV.vn - Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện E vừa can thiệp cấp cứu và thành công cứu sống một nam thanh niên nhập viện do nhồi máu cơ tim cấp.
VTV.vn - Nam bệnh nhân 26 tuổi, điều trị tại Viện Sức khỏe tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai bị rối loạn tâm thần do lạm dụng thuốc lá điện tử.
VTV.vn - Mới đây, Bệnh viện Xuyên Á Vĩnh Long vừa tiếp nhận một trường hợp bé gái 11 tuổi, ngụ Vĩnh Long có khối tóc lớn trong lòng dạ dày.
VTV.vn - Trong lúc thực hiện phương pháp giác hơi, bệnh nhân nữ 54 tuổi, gặp phải sự cố cồn đổ vào người, cồn bắt lửa bốc cháy gây bỏng nặng vùng lưng và bụng.
VTV.vn - Bé trai 7 tuổi, được đưa vào viện trong tình trạng đau, chảy máu nhiều ở vùng dương vật, dương vật sưng nề bầm tím, vết thương thân dương vật lóc da tụ máu rộng 4x3 cm.
VTV.vn - Các bác sĩ Bệnh viện Bệnh nhiệt đới Trung ương vừa tiếp nhận điều trị cho một nam bệnh nhân trong tình trạng nguy kịch do mắc Whitmore.
VTV.vn - Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP Hồ Chí Minh vừa có cập nhật về tình hình dịch bệnh sốt xuất huyết, tay chân miệng và sởi tính đến tuần 46/2024.
VTV.vn - Sau khi ăn thịt cóc, 2 anh em ruột bị ngộ độc khiến một người tử vong, một người nhập viện cấp cứu.
VTV.vn - Hiện tại, toàn thành phố đã có 573/579 (đạt 98,9%) xã, phường, thị trấn đạt Tiêu chí quốc gia về y tế xã.
VTV.vn - Bệnh viện Nhi đồng Thành phố (TP Hồ Chí Minh) vừa cứu sống một bệnh nhi 4 tuổi, bị sốc sốt xuất huyết nặng, biến chứng suy đa cơ quan.
VTV.vn - Khoa Nội tiêu hóa, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Tiệp Hải Phòng vừa tiếp nhận và xử trí cấp cứu liên tiếp 3 trường hợp nuốt phải tăm tre.
VTV.vn - Thanh tra Sở Y tế Hà Nội vừa công bố 14 quyết định xử phạt vi phạm hành chính các cơ sở hành nghề y, dược tư nhân, cơ sở liên quan đến lĩnh vực an toàn thực phẩm.
VTV.vn - Các bác sĩ Bệnh viện Trẻ em Hải Phòng vừa tiếp nhận cấp cứu 3 trường hợp bệnh nhi bị ngộ độc thuốc diệt muỗi và Povidol iod.
VTV.vn - Các bác sĩ Trung tâm Y tế huyện Xuân Lộc (Đồng Nai) vừa phẫu thuật nội soi thành công ca u nang buồng trứng xoắn phải bị vỡ cho bệnh nhân trẻ tuổi.
VTV.vn - Nam bệnh nhân 25 tuổi, nhập viện trong tình trạng loạn thần, ảo giác, kêu đau bụng, rên la vật vã, nôn và buồn nôn.