Huyết áp cao khó giảm: Bác sĩ chia sẻ công thức “3-3-3” đơn giản giúp kiểm soát hiệu quả

Bác sĩ Gagandeep Singh, người sáng lập Phòng khám Redial (Ấn Độ), mới đây đã chia sẻ “công thức 3-3-3” giúp hỗ trợ ổn định huyết áp một cách đơn giản và dễ thực hiện, theo Hindustan Times.

Theo bác sĩ Singh, tăng huyết áp không chỉ liên quan đến việc ăn nhiều muối mà còn bắt nguồn từ tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa. Khi cơ thể phản ứng kém với insulin, tình trạng giữ natri và nước tăng lên, thành mạch máu mất độ đàn hồi, khiến huyết áp khó kiểm soát.

Bác sĩ khuyến nghị duy trì 3 thói quen ăn uống quan trọng:

Giảm tinh bột tinh chế và đồ ngọt: Các thực phẩm như bánh mì trắng, bánh quy, nước ngọt, đồ ăn vặt chế biến sẵn có thể làm tăng insulin, từ đó góp phần làm huyết áp tăng cao. 

Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn: Nên tiêu thụ khoảng 25-30 gram protein từ trứng, cá, thịt gà hoặc phô mai để giúp no lâu, giảm thèm tinh bột và cải thiện độ nhạy insulin. 

Ưu tiên chất béo lành mạnh: Các thực phẩm như bơ, dầu ô liu không phải nguyên nhân gây tăng huyết áp. Theo chuyên gia, vấn đề chủ yếu nằm ở tinh bột tinh chế chứ không phải chất béo tốt.

Ngoài chế độ ăn, bác sĩ Singh nhấn mạnh vai trò của vận động và sinh hoạt điều độ:

Tập luyện kết hợp đi bộ và bài tập sức mạnh: Duy trì khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-40 phút giúp cải thiện sức khỏe mạch máu và tăng khả năng sử dụng đường trong máu của cơ bắp. 

Hạn chế ngồi quá lâu: Nên đứng dậy vận động nhẹ 2-3 phút sau mỗi giờ làm việc để giảm tác động tiêu cực của việc ngồi liên tục. 

Tập thở chậm mỗi ngày: Hít vào bằng mũi, thở ra chậm trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp tâm thu và giảm căng thẳng.

Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, bác sĩ khuyến cáo nên duy trì theo dõi định kỳ:

Đo huyết áp tại nhà ít nhất 2 lần mỗi tuần, vào cùng thời điểm và sau khi nghỉ ngơi khoảng 5 phút. Kiểm tra vòng eo: Vòng eo nên nhỏ hơn một nửa chiều cao để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chuyển hóa. Đảm bảo ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm: Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, khiến huyết áp dễ tăng cao hơn.

Bác sĩ Gagandeep Singh lưu ý, công thức “3-3-3” không thay thế hoàn toàn thuốc điều trị đối với người bệnh tăng huyết áp, nhưng đây là phương pháp hỗ trợ đơn giản, dễ áp dụng để cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp lâu dài.