Duy trì lịch trình ngủ phù hợp
Trước tiên, bạn cần thiết lập báo thức vào một khung giờ nhất định vào tất cả các ngày trong tuần (kể cả những ngày nghỉ). Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ tự động thức giấc trước khi tiếng chuông đồng hồ báo thức reo một vài phút.
Ngoài ra, theo chuyên gia về giấc ngủ Georgina Wysiecki bạn cũng cần thiết lập thói quen đi ngủ ở một khung giờ nhất định vào tất cả các ngày trong tuần. Cô cho biết: “Điều này giúp não bộ chúng ta phân biệt được ngày và đêm, giải tỏa những căng thẳng, cũng như tạo nên nhịp sinh học cho cơ thể”.
Bằng cách duy trì đều đặn khung giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể sẽ được điều chỉnh và chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.
Ngủ đủ giấc
Việc thức dậy sớm không đồng nghĩa là bạn phải hy sinh giấc ngủ của mình. Ngược lại, nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ gặp khó khăn để thức dậy vào mỗi buổi sáng.
Bác sĩ Catherine Darley chia sẻ: “Bạn cần xác định cơ thể cần bao nhiêu thời gian cho giấc ngủ vào mỗi buổi tối để có thể suy nghĩ nhạy bén, tỉnh táo khi lái xe và cảm thấy tràn đầy năng lượng trong buổi sáng hôm sau”. Bác sĩ cũng khuyến nghị rằng người trưởng thành cần khoảng 7 đến 9 tiếng để ngủ vào mỗi buổi tối
Tối ưu hóa không gian phòng ngủ
Không gian phòng ngủ sạch sẽ và thoáng mát cũng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo bác sĩ James Walker, bạn hãy giữ không gian phòng ngủ thoáng mát, tối và yên tính. Bạn cũng có thể sử dụng rèm hoặc bịt mắt để ngăn ánh sáng và tận dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm thiểu tối đa tiếng ồn từ bên ngoài.
Đưa ánh sáng tự nhiên vào phòng ngủ
Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng rất cần thiết trong quá trình sản xuất Serotonin - một tiền chất của Melatonin giữ vai trò điều chỉnh khả năng nhận thức bên trong não bộ. Do đó, bạn nên bắt đầu buổi sáng bằng việc mở rèm che cửa sổ để cơ thể tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên.
Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử vào buổi tối
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể đánh lừa khiến não bộ nghĩ rằng khung giờ này vẫn là ban ngày. Từ đó, quá trình sản xuất hormone Melatonin gây buồn ngủ diễn ra chậm hơn và khiến cơ thể khó chìm vào giấc ngủ.
Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng
Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến thói quen ngủ của chúng ta. Bạn nên duy trì thói quen ăn uống vào một khung giờ nhất định và lựa chọn những thực phẩm mang đến tác động tích cực đến nhịp sinh học của cơ thể.
(Ảnh: Ground Picture/Shutterstock)
Bạn cần tiêu thụ nhiều chất đạm trong ngày vì chúng giúp ổn định lượng đường trong máu và hạn chế tình trạng thức giấc vào ban đêm do hạ đường huyết. Thịt gà, các loại hạt, chuối, yến mạch, đậu thận, trứng và sữa là những thực phẩm hỗ trợ các chất dẫn truyền thần kinh khi ngủ như Serotonin và Melatonin vì chúng chứa vitamin B phức hợp và Tryptophan.
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ cồn và caffeine vì chúng ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
Tập luyện thường xuyên
(Ảnh: iStock / PeopleImages)
Tập luyện thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn góp phần quan trọng tạo nên nhịp sinh học đều đặn cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần tránh thực hiện những bài tập quá nặng khi gần giờ đi ngủ, thay vào đó hãy tập thể dục vào buổi sáng sớm để có giấc ngủ ngon hơn.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!