Sự thật gạo lứt hay gạo trắng tốt hơn cho sức khỏe?

Gạo chiếm một tỉ trọng đáng kể trong chế độ ăn của số đông dân cư trên thế giới. Có nguồn gốc từ hàng ngàn năm trước ở Nam Á hoặc châu Phi, lúa gạo hiện được trồng ở hơn 100 quốc gia. Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc báo cáo gạo chiếm 19% tổng số calo trên thế giới.

Thành phần dinh dưỡng:

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 1 cốc (khoảng 200g) gạo trắng hạt dài đã nấu chín cung cấp: 205 kcal; 4,25g protein; 0,44g chất béo; 44,51g carbohydrat; 0,6g chất xơ.

Trong khi đó, 1 cốc gạo lứt hạt dài đã nấu chín cung cấp: 248 kcal; 5,55g protein; 1,96g chất béo; 51,67g carbohydrat; 3,2g chất xơ.

Bảng dưới đây so sánh giá trị vitamin và khoáng chất hàng ngày trong 1 cốc gạo trắng hoặc lứt đã nấu chín, theo hướng dẫn ghi nhãn thực phẩm của FDA.

Những khác biệt về dinh dưỡng

Gạo trắng chính là gạo lứt đã xát hết cám và mầm. Kết quả là gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hoá, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ, và một lượng nhỏ protein.

Nhiều loại gạo trắng đã được bổ sung để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Tại Mỹ, các nhà sản xuất bổ sung thêm các vitamin B, như thiamin, niacin, và axit folic, cũng như sắt.

Như đã trình bày trong bảng trên, gạo lứt có chứa lượng vitamin và khoáng chất cao hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt, folat, và có chứa lượng selen như nhau.

Cơm khá dễ tiêu và nói chung được dung nạp tốt. Cả gạo trắng và lứt đều không chứa gluten.

Cơm để nguội có lượng chất xơ gọi là tinh bột phản tính cao hơn. Điều này cũng đúng nếu gạo được nấu chín, để nguội sau đó được hâm nóng lại. Loại chất xơ này giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Cả cơm nấu từ gạo trắng và lứt đều có nhiều tinh bột phản tính hơn khi để nguội sau khi nấu, nhưng nói chung gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn.

Gạo nào tốt hơn trong những tình huống nhất định?

Trong một số trường hợp nhất định, loại gạo này có thể có ưu điểm hơn so với loại gạo kia.

Folate

Phụ nữ đang mang thai, có thể mang thai, hoặc đang cho con bú cần tăng lượng folate. Việc nhận đủ folate có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dị tật thai, đặc biệt là các khiếm khuyết ống thần kinh.

Bên cạnh folate có trong thực phẩm tự nhiên, phụ nữ có thể mang thai cũng được khuyên nên nhận được 400 mcg axit folic mỗi ngày.

Vì một số loại gạo trắng được bổ sung axit folic nên nó có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho những người có nhu cầu folat tăng hoặc những người có nguy cơ không đáp ứng được nhu cầu folate.

Bệnh thận

Gạo nâu chứa nhiều photpho và kali hơn gạo trắng, vì vậy người bị bệnh thận có thể cần hạn chế cả hai chất này trong chế độ ăn của họ.

Chế độ ăn ít chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ được đề nghị trong một số tình trạng bệnh đường ruột, như viêm túi thừa và tiêu chảy, và sau phẫu thuật ở đường tiêu hóa. Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt (nâu) nên có thể là sự lựa chọn tốt hơn khi cần chế độ ăn ít chất xơ. Tuy nhiên, gạo nâu cũng tương đối ít chất xơ, vì vậy cả hai đều có thể sử dụng.

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Ngược lại, mặc dù gạo nâu chỉ nhiều chất xơ hơn chút ít so với gạo trắng, nhưng nó có thể là sự lựa chọn tốt hơn cho người cần một chế độ ăn nhiều chất xơ. Chất xơ có thể giúp thúc đẩy mức cholesterol khỏe mạnh, điều hòa và quản lý cân nặng. Nó cũng có thể giúp giảm táo bón.

Dinh dưỡng tốt hơn

Do gạo lứt chưa bị xát hết cám và mầm, nên có nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Điều này khiến gạo lứt trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chế độ dinh dưỡng tổng thể.

Những nguy cơ cần xem xét

Độc chất

Gần đây, đã có mối quan tâm nảy sinh về lượng asen trong gạo. Lượng asen trong gạo thay đổi tùy theo loại gạo, cũng như đất trồng.

Do cám gạo chứa nhiều asen hơn các bộ phận khác, gạo nâu có thể có hàm lượng cao hơn gạo trắng.

Mối lo ngại về cadimi, thủy ngân và chì trong gạo cũng đã được đưa ra. Tuy nhiên, theo một bài báo của tờ Rice Today, chưa có đủ nghiên cứu để khẳng định các thành phần độc hại từ gạo gây hại cho con người.

Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam tại TV Online!