Để sống lâu, tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Hai nghiên cứu lớn gần đây đã làm vấn đề này sáng tỏ thêm chút ít, khi gợi ý rằng lượng tập luyện lý tưởng để sống lâu sẽ hơi nhiều hơn mức mà nhiều người trong chúng ta tin là mình nên đạt được, nhưng lại hơi ít hơn mức mà nhiều người có thể kỳ vọng. Nghiên cứu cũng thấy rằng tập thể dục kéo dài và tập tặng khó có khả năng gây hại và có thể làm tăng tuổi thọ.

Nhiều câu hỏi trong tập luyện chưa được giải đáp!

Tất nhiên, không ai nghi ngờ rằng tập luyện dù với mức độ thế nào cũng tốt hơn là không tập.

Giống như thuốc, tập luyện làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh và chết sớm. Nhưng không như thuốc, tập luyện không có những chỉ định cụ thể về liều lượng.

Hướng dẫn phổ biến hiện này từ nhiều cơ quan chính phủ và y tế kêu gọi người dân tập luyện với cường độ vừa 150 phút mỗi tuần để hình thành và duy trì sức khỏe và thể lực.

Nhưng liệu lượng vận động này có phải là lượng ít nhất mà chúng ta nên thực hiện? Trong khi thực tế là chưa ai biết chắc về liều khuyến nghị tối thiểu - hay đây là lượng vận động lý tưởng!

Các nhà khoa học cũng chưa biết liệu có giới hạn trần cho việc tập luyện hay không – mà nếu vượt qua đó thì tác động của việc tập luyện có thể trở nên nguy hiểm; và liệu tập với cường độ này có hiệu quả hơn tập với cường độ khác trong việc kéo dài tuổi thọ không.

Hai nghiên cứu đáng chú ý

Vì thế hai nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine, giúp trả lời những câu hỏi trên:

Trong hai nghiên cứu lớn này, các nhà nghiên cứu thuộc Viện Ung thư quốc gia Mỹ, trường Đại học Harvard và một số cơ quan khác đã thu thập số liệu về thói quen tập luyện của các đối tượng từ 6 điều tra y tế lớn đang diễn ra, với thông tin về hơn 661.000 người lớn, phần lớn đều ở tuổi trung niên.

Dựa trên các số liệu đó, các nhà nghiên cứu đã phân tầng các đối tượng theo thời gian tập mỗi tuần, từ những người hoàn toàn không tập đến những người tập gấp 10 lần hoặc hơn so với mức khuyến nghị hiện nay (nghĩa là tập cường độ vừa phải 25 giờ mỗi tuần hoặc hơn).

Sau đó họ so sánh hồ sơ tử vong trong 14 năm của các nhóm.

Kết quả cho thấy, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người không tập chút nào có nguy cơ chết sớm cao nhất.

Những người tập ít, không đủ theo mức khuyến nghị nhưng có tập, cũng giảm được 20% nguy cơ chết sớm.

Những người làm đúng theo khuyến nghị, hoàn thành 150 phút tập cường độ vừa mỗi tuần, nhận được lợi ích lớn hơn về tuổi thọ và có nguy cơ chết trong thời gian 14 năm theo dõi ít hơn 31% so với những người không tập.

Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất của tập luyện là ở nhóm những người tập gấp 3 lần mức độ khuyến nghị - nghĩa là vận động cường độ vừa, chủ yếu là đi bộ, trong 450 phút mỗi tuần, hoặc hơi nhỉnh hơn một giờ mỗi ngày. Những người này ít có nguy cơ chết sớm hơn 39% so với những người không tập.

Ở điểm này thì đường lợi ích bắt đầu đi ngang, nhưng không bao giờ đi xuống đáng kể. Một số nhỏ những người tập luyện gấp 10 lần lượng khuyến nghị hoặc hơn cũng đạt được mức giảm nguy cơ tử vong như những người tập vừa đủ mức khuyến nghị. Những giờ đổ mồ hôi thêm này không mang lại thêm lợi ích đáng kể cho sức khỏe, nhưng cũng không làm tăng nguy cơ chết trẻ.

Một nghiên cứu khác về tập luyện và tử vong cũng đi tới kết luận tương tự về cường độ tập. Tuy một vài nghiên cứu gần đây cho rằng tập nặng thường xuyên có thể góp phần gây chết sớm, song nghiên cứu mới lại thấy điều ngược lại.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học Australian đã kiểm tra chặt chẽ số liệu điều tra y tế của hơn 200.000 người lớn Australia, xác định thời lượng tập luyện của mỗi người và trong đó có bao nhiêu là tập nặng – như chạy thay vì đi bộ, hay đánh quần vợt đơn kiểu thi đấu so với đánh đôi kiểu giao lưu.

Sau đó, họ kiểm tra số liệu thống kê về tử vong. Và cũng giống nghiên cứu ở trên, các tác giả thấy rằng việc thực hiện đúng khuyến nghị về tập luyện làm giảm rõ rệt nguy cơ chết sớm, ngay cả khi cường độ tập chỉ ở mức vừa phải, như đi bộ.

Nhưng nếu người đó đôi khi tập nặng thì nguy cơ tử vong sẽ giảm thêm chút ít nhưng không đáng kể. Nhưng người dành tới 30% thời gian tập mỗi ngày cho các động tác nặng ít bị chết sớm hơn 9% so với những người cũng tập với thời gian như vậy nhưng luôn ở cường độ vừa phải.

Trong khi những người dành hơn 30% thời gian tập cho việc tập rất nặng giảm được thêm 13% nguy cơ chết sớm, so với những người chưa bao giờ đổ mồ hôi nhiều.

Các nhà nghiên cứu không thấy bất kỳ sự gia tăng nào về tỷ lệ tử vong, ngay cả ở một số ít người có lượng vận động nặng lớn nhất.

Tất nhiên, những nghiên cứu này dựa trên trí nhớ không chắc chắn của các đối tượng về thói quen tập luyện, chứ không phải là những thực nghiệm ngẫu nhiên, vì thế không thể chứng minh rằng bất kỳ lượng tập luyện nào gây ra thay đổi trong nguy cơ tử vong, mà chỉ cho thấy tập luyện và nguy cơ tử vong có liên quan với nhau.

Tuy nhiên, mối liên quan là rất mạnh và nhất quán, và thông điệp khá là đơn giản: Bất kỳ ai có khả năng hoạt động thể chất đều nên cố “đạt được ít nhất 150 phút vận động thể chất mỗi tuần và khoảng 20 - 30 phút vận động mạnh,” Klaus Gebel, nhà nghiên cứu cao cấp của Đại học James Cook, Cairns, Australia, tác giả chính của nghiên cứu thứ hai nói. Và lượng tập luyện lớn hơn, với những người quá cực đoan, không có vẻ gì là không an toàn.

Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam TV Online.