Một người trung bình tiêu thụ khoảng 24 kg đường mỗi năm, và con số này có thể lên tới 33,1 kg ở các nước phát triển. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị rằng người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày và thậm chí khuyến khích giảm xuống dưới 5%.
Trung bình, 1 gam đường cung cấp khoảng 4 calo. Với một chế độ ăn hiện nay khoảng 2.000 calo/ngày, điều đó tương đương với 500 gam đường. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của WHO, lượng đường cần cắt giảm xuống còn khoảng 50 gam (tương đương 12 muỗng cà phê đường) hoặc thậm chí 25 gam đường (6 muỗng cà phê) mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt hơn.
Dưới đây là 7 dấu hiệu và triệu chứng giúp bạn nhận biết rõ hơn mình có đang ăn quá nhiều đường so với khuyến cáo đã nêu ở trên hay không?
1. Tăng cân
Sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường (thức uống có đường, tinh bột) là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây chứa nhiều fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
2. Huyết áp cao
Một nghiên cứu năm 2011 đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường và tình trạng huyết áp cao. Hơn nữa, một bài đánh giá năm 2014 trên Tạp chí Open cũng cho rằng huyết áp cao có thể liên quan chặt chẽ đến việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn uống. Bài viết này nhấn mạnh rằng: "Bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học và các thử nghiệm thực nghiệm trên cả động vật và con người cho thấy đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp và gây ra biến động huyết áp".
Ngoài ra, một bài đánh giá trên Tạp chí Nghiên cứu Dược lý cũng đã cảnh báo rằng huyết áp cao (hay tăng huyết áp) là một yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh tim mạch.
3. Nguyên nhân gây nổi mụn
4. Thúc đẩy quá trình lão hóa da
Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường có thể thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa da. Nếp nhăn là một dấu hiệu tự nhiên của lão hóa, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nhiều đường có thể làm tình trạng này trở nên nghiêm trọng hơn. Các hợp chất glycation (AGEs), được hình thành từ phản ứng giữa đường và protein, đóng vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa da. AGEs phá hủy collagen và elastin, hai loại protein giúp da duy trì sự căng mịn và trẻ trung. Khi collagen và elastin bị tổn thương, da sẽ mất đi độ săn chắc, dẫn đến tình trạng chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn sớm hơn.
5. Tiêu hao năng lượng nhiều
Tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường nhưng thiếu protein, chất xơ, hoặc chất béo có thể dẫn đến sự gia tăng năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng sau đó nhanh chóng gây ra tình trạng giảm mạnh lượng đường trong máu, dẫn đến hạ đường huyết. Điều này khiến cơ thể trải qua một chu kỳ tiêu hao năng lượng, gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu tỉnh táo.
Một phân tích đã kiểm tra tác động của đường đối với tâm trạng và phát hiện rằng việc tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là đường, làm giảm sự tỉnh táo trong vòng 60 phút và tăng cảm giác mệt mỏi chỉ trong 30 phút sau khi tiêu thụ.
Để tránh tình trạng này, hãy chọn các nguồn carbohydrate ít đường bổ sung và giàu chất xơ. Kết hợp carbohydrate với protein hoặc chất béo cũng là một cách hiệu quả để duy trì mức đường trong máu và năng lượng ổn định hơn.
6. Giảm chất lượng ngủ
Theo The Sleep Doctor, việc tiêu thụ lượng đường cao hơn có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn và không yên giấc. Một nghiên cứu năm 2016 đã kiểm tra tác động của chế độ ăn uống đối với giấc ngủ bằng cách phân chia các tình nguyện viên thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên được cho ăn chế độ ăn có kiểm soát, hạn chế lượng đường và chất béo, đồng thời chú trọng vào việc cung cấp đủ chất xơ. Nhóm thứ hai được phép ăn bất cứ thứ gì họ muốn, vào bất kỳ thời điểm nào và với bất kỳ lượng nào.
Kết quả của nghiên cứu này cho thấy nhóm tiêu thụ chế độ ăn không kiểm soát, với lượng đường cao hơn, có xu hướng gặp phải giấc ngủ kém chất lượng hơn, thường xuyên bị gián đoạn và không cảm thấy yên giấc. Điều này cho thấy rằng việc kiểm soát lượng đường trong chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
7. Nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ
Tiêu thụ nhiều fructose liên tục có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Fructose là một loại đường phổ biến, thường được sản xuất từ si-rô ngô có hàm lượng fructose cao, được sử dụng để tạo vị ngọt trong soda, kẹo, bánh nướng, ngũ cốc, và nhiều loại thực phẩm chế biến khác.
Không giống như glucose, được nhiều tế bào trong cơ thể hấp thụ, fructose chủ yếu được gan phân hủy. Trong gan, fructose được chuyển hóa thành năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Tuy nhiên, khi lượng fructose tiêu thụ quá nhiều, gan có thể bị quá tải, dẫn đến việc tích tụ chất béo trong gan và gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
Một nghiên cứu tại Mỹ trên 5.900 người cho thấy những người uống đồ uống chứa đường hàng ngày có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn 56% so với những người không uống. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát lượng fructose trong chế độ ăn để bảo vệ sức khỏe.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!