Khi năm mới đến, nhiều người đặt ra mục tiêu tập thể dục, nhưng thường cảm thấy choáng ngợp bởi những mục tiêu quá lớn hoặc chạy theo những xu hướng nhất thời. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng ngay cả một hoạt động đơn giản như đi bộ, đặc biệt là 11 phút mỗi ngày, cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Bắt đầu từ những bước chân nhỏ
Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 11 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim mạch hoặc tử vong sớm. Theo Tiến sĩ Andrew Freeman, giám đốc phòng ngừa tim mạch và chăm sóc sức khỏe tại National Jewish Health ở Denver, ngay cả 5 phút đi bộ mỗi ngày cũng mang lại lợi ích.
Tiến sĩ Freeman khuyến nghị lý tưởng nhất là 30 phút tập thể dục mỗi ngày, kết hợp đi bộ nhanh và cử tạ. Tuy nhiên, ông hiểu rằng lịch trình bận rộn khiến việc tuân thủ một bài tập kéo dài như vậy là khó khăn, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Vì vậy, điều quan trọng là biến vận động thành một phần trong ngày, bắt đầu từ những bước nhỏ như 5 phút đi bộ.
Katy Milkman, giáo sư tại Trường Wharton của Đại học Pennsylvania, giải thích rằng việc đặt mục tiêu nhỏ là chìa khóa để duy trì động lực. Về mặt tâm lý, những nhiệm vụ nhỏ dễ đạt được hơn, ví dụ như đi bộ 5 phút dễ hơn nhiều so với 35 phút.
Biến đi bộ thành thói quen hàng ngày
Bí quyết quan trọng nhất là biến việc đi bộ thành thói quen. Hãy tìm cách đơn giản để tích hợp nó vào cuộc sống hàng ngày. Ví dụ:
Đỗ xe xa hơn khi đến trung tâm mua sắm hoặc phòng tập. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Rủ bạn bè đi dạo thay vì gặp nhau ăn tối. Đi bộ nhanh vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Đối với những người yêu thích cà phê, đi bộ có thể mang lại năng lượng tương đương. Trong những tháng mùa đông, hãy tận dụng các trung tâm mua sắm mở cửa sớm để đi bộ trong nhà.
Lợi ích kép cho cả thể chất và tinh thần
Đi bộ không chỉ tốt cho cơ thể mà còn cho tinh thần. Nó giúp giảm lo lắng, trầm cảm và thậm chí hỗ trợ cai nghiện như hút thuốc. Đặc biệt, đi bộ còn là cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng sau những dịp lễ hội.
Nâng cao cường độ và đa dạng hóa bài tập
Khi đã quen với việc đi bộ hàng ngày, hãy tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Hãy tập trung vào những bài tập khiến bạn "hít hà và thở" để đạt hiệu quả tối đa. Kết hợp tập tạ và cardio là một cách tuyệt vời để rèn luyện toàn diện.
Để tăng độ khó cho việc đi bộ, bạn có thể:
Đeo ba lô có trọng lượng. Sử dụng tạ cổ tay, chân hoặc mắt cá chân. Đi bộ nhanh hơn hoặc trên địa hình dốc.
Việc duy trì thói quen này trong 2-3 tuần sẽ giúp nó trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.
Tìm kiếm động lực và sự đồng hành
Để việc đi bộ trở nên thú vị hơn, hãy rủ người thân hoặc bạn bè cùng tham gia. Nếu bạn thích tập một mình, hãy nghe podcast, sách nói hoặc thiền định.
Điều quan trọng nhất là bắt đầu từ những cam kết nhỏ và dần dần xây dựng thói quen. Hãy tìm những cách đơn giản để vận động nhiều hơn trong ngày, ngay cả khi đó chỉ là vài động tác tại chỗ khi xem TV.
Đi bộ không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là chìa khóa để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu từ những bước chân nhỏ và tận hưởng những lợi ích to lớn mà nó mang lại.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!