Chất xơ được coi là ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, và ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
Được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chất xơ cũng đóng một vai trò trong việc duy trì cân nặng hợp lý. Bổ sung đủ chất xơ không khó vì nhiều loại thực phẩm ngon có chứa chất cần thiết trong chế độ ăn uống quan trọng này.
Nhưng bạn cần bao nhiêu chất xơ? Hãy đọc tiếp để khám phá những lợi ích sức khỏe của chất xơ, cách chọn thực phẩm giàu chất xơ và công thức nấu ăn sáng tạo để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.
Tại sao chất xơ rất tốt cho bạn?
Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn bạn mong đợi. Ngoài việc bình thường hóa nhu động ruột của bạn bằng cách tăng trọng lượng và kích thước của phân, nó cũng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Chất xơ cũng có:
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và túi đại tràng (bệnh túi thừa).
- Giảm mức cholesterol. Chất xơ hòa tan đặc biệt hữu ích trong việc giảm tổng lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm lượng cholesterol "xấu" trong máu, huyết áp và chứng viêm của bạn.
- Giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Chất xơ giúp no lâu hơn các loại thực phẩm khác, có thể khiến bạn cảm thấy no và hài lòng. Khi bạn no, bạn ăn ít hơn. Tốt hơn nữa, thực phẩm giàu chất xơ dày đặc hơn và chứa ít calo hơn thực phẩm ít chất xơ.
- Kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ có thể cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường. Chất xơ không hòa tan đặc biệt tốt để giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Ăn nhiều chất xơ hơn và bạn có thể sống lâu hơn! Những người ăn chế độ giàu chất xơ có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư thấp hơn.
Ăn quá nhiều chất xơ gây ra một số tác dụng phụ khó chịu như chuột rút và đầy hơi, vì vậy hãy tuân thủ mức khuyến nghị hàng ngày 25 gam mỗi ngày cho phụ nữ và 38 gam mỗi ngày cho nam giới.
Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan, có nghĩa là nó hòa tan trong nước hoặc không hòa tan. Cơ thể bạn cần cả hai loại chất xơ này, vì vậy bạn nên ăn một chế độ ăn có đầy đủ cả hai loại chất xơ.
Chất xơ hòa tan hòa tan trong chất lỏng để tạo thành gel có thể đóng một vai trò trong việc giảm mức cholesterol và glucose. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan là các món như cà rốt, đậu Hà Lan, đậu, yến mạch, cam quýt và nhiều loại khác.
Chất xơ không hòa tan vẫn còn nguyên vẹn (có nghĩa là cơ thể bạn không tiêu hóa nó) và giúp cơ thể bạn di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. Nó có thể làm tăng khối lượng phân của bạn, điều này rất hữu ích cho những ai bị táo bón. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm bột mì nguyên cám, đậu, các loại hạt, súp lơ, đậu xanh, khoai tây và cám lúa mì.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác cần đưa vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- Bông cải xanh
- Bơ
- Quả mọng
- Sung khô, mận khô hoặc chà là
- Bắp rang bơ
- Các loại hạt rang khô và sống
- Táo
Hầu hết các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên bổ sung chất xơ hàng ngày từ thực phẩm, nhưng trong trường hợp chế độ ăn uống không đủ, bổ sung chất xơ có thể là một lựa chọn.
Các chất bổ sung chứa những gì được gọi là chất xơ chức năng, được lấy từ các nguồn tự nhiên hoặc được tạo ra. Chất xơ được tạo ra bao gồm những thứ như polydextrose, polyols và maltodextrins, trong khi chất xơ chiết xuất được lấy từ tế bào thực vật, trái cây và quả mọng và các loại hạt.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung chất xơ nào là tốt nhất cho bạn. Chúng có nhiều dạng từ bột hòa tan, viên nén, viên nang và thậm chí cả thanh ăn nhẹ.
Khi dùng chất bổ sung, hãy bắt đầu với liều lượng tối thiểu. Nếu bạn uống quá nhanh, bạn có thể bị đầy hơi, chuột rút. Tất cả các chất bổ sung nên được uống với một cốc nước đầy và bạn nên tăng lượng nước uống trong ngày.
Chất bổ sung chất xơ có thể tương tác với một số loại thuốc và có thể làm giảm tốc độ hấp thụ thuốc. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung chất xơ có thể gây trở ngại cho các loại thuốc được sử dụng để điều trị động kinh, rối loạn tuyến giáp, bệnh tim, trầm cảm, tiểu đường và hơn thế nữa. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên uống thuốc một giờ trước hoặc hai giờ sau khi ăn hoặc uống bổ sung chất xơ.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thích nhận được lượng chất xơ hàng ngày của bạn thông qua thực phẩm bạn ăn. Chọn công thức nấu ăn ngon và giàu chất xơ dễ hơn bạn nghĩ. Dưới đây là một vài công thức nấu ăn để thử.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!