Chế độ ăn DASH là gì?
DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) là chế độ ăn kiêng được phát triển đặc biệt để giảm huyết áp khi một người bị tăng huyết áp.
Nhưng sau đó, các nhà khoa học hiểu rằng chế độ ăn kiêng này giải quyết được nhiều vấn đề quan trọng khác như: giảm mức cholesterol, phòng ngừa đột quỵ và suy tim và bình thường hóa cân nặng. Hơn thế nữa, chế độ ăn kiêng này là chế độ ăn tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Ăn DASH sẽ ăn những gì?
Tất cả các thành phần cần thiết (canxi, protein, chất xơ thực vật) chịu trách nhiệm cho hoạt động của não và các cơ quan nội tạng, cũng như sức khỏe của tóc và da, được cân bằng trong chế độ ăn kiêng này.
Điều này cũng thuận tiện vì bạn không phải tính toán và giám sát từng thành phần. Bạn chỉ cần ăn một số sản phẩm được khuyến nghị (trái cây, rau, các sản phẩm ngũ cốc, thực phẩm chứa protein và các sản phẩm từ sữa) và giảm lượng muối trong các món ăn.
Đặc điểm chính của chế độ ăn DASH so với các chế độ ăn kiêng khác là nó được sử dụng cho những người phải theo chế độ ăn kiêng trong suốt cuộc đời. Đó là lý do tại sao bạn không cần phải nhịn đói, bạn có thể mua nhiều món ăn ngon và khác nhau. Bạn chỉ cần ghi nhớ một số quy tắc cơ bản sau:
- Uống 2 lít nước mỗi ngày;
- Ăn 5 lần mỗi ngày, với trọng lượng của mỗi khẩu phần không quá 215g. Lượng calo hàng ngày: từ khoảng 2.000 - 2.500 kcal;
- Đồ ngọt: không quá 5 lần một tuần. Cố gắng ăn nhiều ngũ cốc, hạt, đậu, thịt nạc và rau. Bạn có thể ăn không quá 8 bữa ăn nhẹ mỗi ngày (ngoài các bữa ăn cơ bản) nhưng chỉ cắn một miếng nếu bạn thực sự đói. Rượu và thuốc lá đều bị cấm trong chế độ này. Giảm muối và tiêu thụ nhiều nhất 2 - 3 muỗng mỗi ngày. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm cả bánh mì lúa mì, không bao gồm thực phẩm hun khói hoặc chất béo, dưa chua, bánh ngọt, cá đóng hộp và thịt.
Xác định mục tiêu khi ăn DASH
Theo chế độ ăn kiêng DASH, để hình thành chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên ghi nhớ mục tiêu của mình. Liệu bạn muốn giảm cân hay trở nên khỏe mạnh hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, thực đơn của bạn nên chứa ít calo hơn. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể chứa các sản phẩm sau:
- Ngũ cốc: không ít hơn 7 phần mỗi ngày (một phần ăn = một lát bánh mì, 1/2 bát mì ống nấu chín, 1/2 bát cháo);
- Trái cây: không quá 5 phần mỗi ngày (một phần ăn = 1 quả, 1/4 bát trái cây sấy khô, 1/2 cốc nước ép);
- Rau: 5 phần mỗi ngày (một phần ăn = 1/2 bát rau luộc);
- Các sản phẩm sữa không béo: 2 - 3 phần mỗi ngày (một khẩu phần = 50g phô mai hoặc 0,15 lít sữa);
- Hạt, đậu: 5 phần mỗi tuần (một phần ăn = 40g);
- Mỡ động vật và thực vật: 3 phần mỗi ngày (một phần ăn = 1 muỗng dầu ô liu hoặc hạt lanh);
- Các món ngọt: không quá 5 lần một tuần (một thìa mật ong hoặc mứt);
- Nước: 2 lít mỗi ngày (nước, trà xanh, nước trái cây);
- Protein: 0,2 kg thịt nạc hoặc cá, trứng.
Những thực phẩm cần tránh
Tất nhiên, chúng ta phải tránh tất cả các sản phẩm "không lành mạnh" điển hình.
Bạn có thể từng bước loại bỏ các sản phẩm không có lợi và dần dần chúng sẽ biến mất hoàn toàn khỏi chế độ ăn của bạn.
Cách lên kế hoạch ăn kiêng
Bạn có thể tạo thực đơn của riêng mình bằng cách xem xét các quy tắc của chế độ ăn kiêng DASH và các sản phẩm bạn được phép ăn.
Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn uống dễ dàng, an toàn và hữu ích, có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thoát khỏi tình trạng thừa cân. Một chế độ ăn uống như vậy cung cấp lượng vi lượng và vitamin cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể giảm cân suôn sẻ và không gặp phải tình trạng đói hoặc thay đổi đột ngột về cân nặng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ không bị căng thẳng.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online!