Cùng với việc tập thể dục và kiểm soát căng thẳng, ăn uống lành mạnh làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về lối sống và giúp kiểm soát tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, người Mỹ bình thường không ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ số Ăn uống Tốt cho sức khỏe từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã cho điểm chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ là 59/100 (sử dụng dữ liệu gần đây nhất từ năm 2015).
Ăn uống lành mạnh khi bạn vắng nhà và đang di chuyển có thể đặt ra những thách thức. Bạn có thể bị cám dỗ để bỏ bữa. Cũng có thể khó để tìm mua thực phẩm bổ dưỡng ở đâu. Vì thế, quyết định những gì bạn nên đóng gói trong túi đồ ăn trưa và xác định cách duy trì một bữa ăn cân bằng trong khi ăn ở ngoài là rất quan trọng - quan trọng hơn bạn nghĩ.
Và bài viết này chính là hướng dẫn toàn diện này giải thích cách duy trì một chế độ ăn uống bổ dưỡng khi bạn đang di chuyển.
(Ảnh: https://www.evergreenhealth.com)
Những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh
Để ăn uống lành mạnh, bạn cần nhận được nhiều chất dinh dưỡng từ năm nhóm thực phẩm - sữa, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc, trái cây và rau. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp một lợi ích dinh dưỡng chính khác nhau, vì vậy bằng cách kết hợp các nhóm thực phẩm, bạn có thể nhận được một loạt các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tốt.
Ví dụ về các loại thực phẩm từ mỗi nhóm là:
- Sữa: sữa, pho mát, sữa chua, sữa không chứa lactose, sữa đậu nành tăng cường
- Thực phẩm giàu protein: hải sản, thịt, gia cầm, trứng, đậu Hà Lan, đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành
- Ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch
- Trái cây: trái cây tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc khô và 100% nước trái cây
- Rau (không có tinh bột): rau tươi, đóng hộp, đông lạnh hoặc khô (sống hoặc nấu chín) và 100% nước ép rau
Để xây dựng một đĩa ăn lành mạnh - cho dù đó là bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ - hãy thử kết hợp các loại thực phẩm từ ít nhất hai nhóm thực phẩm để có được sự đa dạng của các chất dinh dưỡng.
Cách để có một bữa ăn lành mạnh để lấp đầy đĩa thức ăn
Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột như rau bina hoặc rau cải xanh. Sau đó, lấp đầy một phần tư đĩa thức ăn giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc đậu xanh, tùy theo sở thích của bạn. Cuối cùng, lấp đầy 1/4 đĩa còn lại của bạn với các loại ngũ cốc như gạo hoặc quinoa.
- Ví dụ về bữa ăn lành mạnh 1: gà nướng bơ tỏi, rau xào và cơm
- Ví dụ về bữa ăn lành mạnh 2: bánh sandwich phô mai làm từ bánh mì nguyên hạt, phô mai tươi và cà chua thái lát
Đồ ăn nhẹ lành mạnh: Kết hợp ngũ cốc với thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ.
Cơ thể bạn tiêu hóa các bữa ăn hỗn hợp bao gồm protein, chất béo lành mạnh và chất xơ chậm hơn so với chỉ dùng ngũ cốc. Điều này làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp hỗ trợ quản lý cân nặng và lượng đường trong máu một cách hợp lý.
- Ví dụ về bữa ăn nhẹ lành mạnh 1: một quả táo và bơ hạt
- Ví dụ về bữa ăn nhẹ lành mạnh 2: sữa chua với trái cây khô và các loại hạt
Bỏ bữa có thể phản tác dụng như thế nào?
Bạn có thể tự hỏi điều gì tồi tệ khi bỏ bữa? Bản thân điều đó không có lợi cho sức khỏe, nhưng bỏ bữa có thể gây phản tác dụng, khiến bạn đói sau đó và ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo hoặc nạp vào cơ thể những món ăn vặt không lành mạnh. Chúng ta thường không giỏi trong việc đưa ra các quyết định về chế độ ăn uống lành mạnh khi đói.
Nếu bạn thấy điều này có xu hướng xảy ra với mình, bạn có thể thấy hữu ích khi chuẩn bị sẵn thức ăn đã lên kế hoạch trước để lấy và mang đi khi bạn đang vội. Điều đó nói rằng, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng không hẳn là không tốt cho bạn. Nếu ăn sáng (hoặc đồ ăn vào bất kỳ thời điểm cụ thể nào trong ngày) không nằm trong lịch trình ăn uống của bạn, thì điều đó không sao cả.
Một số người cũng cố tình bỏ bữa ăn vì lý do tôn giáo hoặc văn hóa hoặc khi thực hành nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, điều này thường được lên kế hoạch trước và không giống như việc vô tình bỏ bữa vì bạn đang vội.
Dưới đây là cách ăn uống lành mạnh trong năm trường hợp phổ biến khi bạn đang di chuyển!
Tình huống 1: Lao ra khỏi cửa
Nếu bạn thường xuyên lao ra khỏi cửa vào buổi sáng mà không có kế hoạch cho bữa sáng hoặc thậm chí bữa trưa, bạn không hề đơn độc. Đây là một tình huống mà tôi thường gặp trong quá trình thực tập ăn kiêng của mình. Thời gian ngủ ngắn cộng với căng thẳng cao và lập kế hoạch bữa ăn ít khiến tôi thường xuyên bỏ bữa sáng mà không có ý định.
Trong tình huống này, chúng ta có thể nhận ra tầm quan trọng của việc lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn. Ngay cả khi không thể sớm thay đổi lịch trình bận rộn của mình, bạn vẫn có thể chuẩn bị tốt hơn để bồi bổ cơ thể bất chấp thời gian gấp rút.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn trở nên ngăn nắp và có chủ đích hơn về việc ăn những thực phẩm bổ dưỡng vào buổi sáng. Nó cũng sẽ giúp bạn không bỏ bữa ngoài ý muốn.
Các mẹo lập kế hoạch trước
Chuẩn bị từ đêm hôm trước. Chuẩn bị bữa ăn sáng và đồ ăn nhẹ buổi sáng vào đêm hôm trước. Ví dụ, yến mạch để qua đêm và bánh pudding hạt chia rất đơn giản để chuẩn bị cho một lựa chọn mua mang đi nhanh chóng. Mang theo một túi đồ ăn trưa với các bữa ăn của bạn và một chai nước có thể tái sử dụng để luôn đủ nước.
Túi sinh tố: Bạn có thể chuẩn bị các túi chứa đầy nguyên liệu sinh tố đã được chuẩn bị trước để làm một phần sinh tố để uống nhanh trước khi ra ngoài.
Mua hoặc làm các thanh tốt cho sức khỏe. Thanh protein hoặc năng lượng có thể là một món ăn nhanh trên đường ra khỏi cửa hoặc trên đường cho đến khi bạn có thể ngồi xuống và dùng bữa. Đảm bảo mua thanh có hàm lượng đường thấp hơn và hàm lượng protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác cao hơn.
Tình huống 2: Ăn tối ở ngoài
Bất chấp những ảnh hưởng kinh tế của đại dịch COVID-19, ăn ở xa - hoặc gọi món - vẫn là nguồn thực phẩm chính của hầu hết người Mỹ mỗi tuần. Vào năm 2020, người Mỹ đã chi 659 tỷ đô la cho việc bán nhà hàng và dịch vụ ăn uống.
Tất nhiên, đi ăn ngoài có những lợi ích của nó. Bản thân đồ ăn có thể rất thú vị, dùng bữa với những người khác là một cách tuyệt vời để giao lưu với những người khác và đây là thời điểm thích hợp để khám phá các nền văn hóa và khẩu vị ẩm thực mới.
Học cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn đặt đồ ăn ở nhà hàng hoặc đi ăn ở ngoài là chìa khóa để hỗ trợ lối sống tổng thể của bạn.
Dưới đây là một số mẹo và chiến lược giúp bạn luôn đi đúng hướng:
Lên kế hoạch trước: Nhiều nhà hàng có thực đơn trực tuyến mà bạn có thể xem lại. Quyết định trước những món ăn bạn có thể muốn thử. Hãy ghi nhớ các nguyên tắc cơ bản về ăn uống lành mạnh khi xây dựng các bữa ăn kết hợp.
Trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy yêu cầu một hộp đựng mang đi và đóng gói những thực phẩm thừa mà bạn sẽ tiêu thụ quá nhiều. Sau đó, hãy ăn cho thỏa mãn, chứ không phải cho đến khi bạn no nê.
Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là tước đoạt của bạn những món ăn khoái khẩu. Tuy nhiên, hãy cân nhắc hạn chế số lượng bạn ăn. Bạn có thể làm điều này bằng cách chọn sa mạc nhỏ hoặc chia sẻ sa mạc với những người khác.
(Ảnh: Campus Well, iStock)
Các buổi họp mặt gia đình và xã hội, chẳng hạn như các buổi họp mặt bằng rượu, mang mọi người đến với nhau để thưởng thức đồ ăn và đồng hành cùng nhau. Ngay cả với các món ăn truyền thống, việc ăn uống lành mạnh là hoàn toàn có thể.
Hãy thử các mẹo sau:
Không tiết kiệm calo. Ăn liên tục trong ngày thay vì cố gắng "tiết kiệm không gian" cho bữa sau bằng cách tránh ăn trước sự kiện. Bằng cách này, bạn sẽ không đến sự kiện với cái bụng đói hơn bình thường.
Mang đến một món ăn tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt hoặc chỉ đơn giản là muốn chia sẻ công thức nấu ăn yêu thích với gia đình hoặc bạn bè, bạn có thể mang theo một món ăn phù hợp với cả hai.
Nếm một chút của tất cả mọi thứ. Hãy thử nếm thử tất cả các món bạn thích mà không làm quá tải đĩa thức ăn của bạn. Kích thước khẩu phần và cách ăn uống có lưu ý là điều quan trọng để tránh cảm giác khó chịu ở dạ dày khi ăn một lượng lớn.
Hãy tận hưởng những cuộc trò chuyện. Hãy nhớ rằng cuộc tụ họp là về mọi người cũng như về thức ăn. Ngồi xa đồ ăn và tập trung vào việc tương tác với những người khác, chia sẻ những câu chuyện và tận hưởng sự đồng hành của họ.
Đi du lịch có thể là khoảng thời gian căng thẳng đối với một số người. Nhiều người cảm thấy khó ăn thức ăn lành mạnh khi đang đi du lịch. Không có ích gì khi lựa chọn đồ ăn tại sân bay và các trung tâm du lịch có xu hướng là dịch vụ đồ ăn nhanh.
Cho dù bạn đang bắt một chuyến bay hay chuẩn bị cho một chuyến đi đường dài, có một kế hoạch sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và vất vả khi săn lùng những món ăn nhẹ bổ dưỡng trên đường đi.
Ăn vặt thuận tiện trong quá trình di chuyển. Đây cũng là cơ hội để bạn tránh bị đói và sau đó ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo của bạn.
Không thực tế khi đi du lịch với nhiều thực phẩm tươi sống, vì vậy ở đây chúng tôi tập trung vào việc ăn uống lành mạnh với các món ăn nhẹ không bị hư:
- Hoa quả sấy khô. Bạn có thể gói nho khô, nam việt quất khô, xoài đông lạnh hoặc bất kỳ loại trái cây khô nào khác mà bạn chọn để ăn nhanh trong chuyến đi của mình. Phần tốt nhất là tất cả những thứ này đều được tính vào lượng trái cây hàng ngày của bạn.
- Các loại hạt. Những nguồn chất béo lành mạnh và protein này là một món ăn nhẹ thuận tiện và dễ đóng gói để ăn uống lành mạnh khi di chuyển. Ghép các loại hạt với trái cây khô để tạo thành hỗn hợp đặc biệt, và đóng gói chúng trong các túi nhỏ có nắp đậy để dễ bảo quản.
Protein hoặc thanh năng lượng. Bạn có thể cất thanh năng lượng trong túi xách, hành lý xách tay, túi đựng đồ dùng cần thiết cho chuyến du lịch hoặc bất kỳ khe cắm tiện lợi nào khác mà bạn có thể dễ dàng lấy ra khi cảm thấy đói. Chọn thanh có ít đường bổ sung.
Thanh năng lượng. (Ảnh: Printeres)
Tình huống 5: Vào vùng cách ly
Kiểm dịch đã trở thành một phần của "cuộc sống bình thường mới" của chúng ta. Bạn có thể được yêu cầu cách ly bản thân trong một số ngày trong khách sạn, trong cơ sở cách ly hoặc ở nhà mà không tiếp xúc với bên ngoài. Trong bất kỳ trường hợp nào trong số này, khả năng tiếp cận thực phẩm có thể bị hạn chế và có thể khó tìm được các lựa chọn lành mạnh. Mặc dù các cơ sở kiểm dịch cung cấp các bữa ăn, bạn có thể không có nhiều lựa chọn trong thực đơn.
Điều quan trọng là phải được cung cấp đủ dinh dưỡng và đủ nước trong thời gian này. Đó cũng là một cơ hội khác để ăn vặt lành mạnh, đặc biệt nếu bạn sắp bị cách ly với trẻ em.
Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng bạn có thể đóng gói:
- Trái cây sấy. Chúng chứa nhiều hương vị, chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác.
- Bánh quy giòn. Chọn bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc bất kỳ loại nào bạn chọn.
- Các loại hạt và bơ hạt. Ghép những thứ này với bánh quy giòn hoặc trái cây khô.
- Cá ngừ hoặc gà đóng hộp. Đây là những thực phẩm giàu protein và có nhiều hương vị khác nhau. Bạn có thể ăn chúng với bánh quy giòn hoặc ăn riêng.
- Thanh protein hoặc granola. Đây là những món ăn nhẹ không thể hỏng và đa dạng để có trên tay.
- Nước đóng chai. Đóng gói các chai nước nhỏ nếu bạn không thể dễ dàng tiếp cận đài phun nước để đổ đầy chai nước tái sử dụng của mình.
- Túi trà. Bạn có thể sử dụng ấm đun nước và cốc trong phòng để pha trà ưa thích trong thời gian cách ly.
Bất cứ nơi nào bạn bị cách ly, điều quan trọng là phải ăn nhẹ một cách cẩn thận. Rất có thể bạn sẽ ít hoạt động thể chất hơn trong khoảng thời gian này, vì vậy hãy ăn uống thỏa thích nhưng không quá mức.
Ăn uống lành mạnh khi bạn đang di chuyển có thể là một thách thức, nhưng nếu có kế hoạch đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể làm được.
Áp dụng những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh để tối đa hóa dinh dưỡng bạn nhận được từ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.
Cho dù bạn đang vội vã ra ngoài vào buổi sáng, đi ăn tối, tham gia một buổi họp mặt gia đình, đi du lịch hay thậm chí chuẩn bị cách ly, những mẹo này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng khi biết phải làm gì để có thể tiếp tục bồi bổ cơ thể.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!