Thực hiện cùng một thói quen tập luyện cũ mà bạn đã làm khi còn trẻ sẽ không có tác dụng tốt khi bạn già đi. Cơ thể của bạn đang thay đổi hoặc đã thay đổi theo nhiều cách như trao đổi chất chậm hơn, mất xương, phân bổ lại trọng lượng, sương mù não... và bạn cần đáp ứng từng thay đổi bằng các kiểu vận động phù hợp để có thể chuẩn bị cho mình sức khỏe tối ưu.
Ngoài ra, lý do tập thể dục của bạn nên thay đổi hơn so với khi bạn còn trẻ. Khi bước sang tuổi 50, bạn sẽ nhận ra rằng thể dục không phải là trông đẹp trong bộ đồ tắm hay quan tâm người khác nghĩ gì về ngoại hình của bạn, thay vào đó, đó là việc chuẩn bị cho bản thân một tuổi già khỏe mạnh.
Vì thế, nếu bạn đã hoặc chuẩn bị bước vào mốc 50 tuổi, đã đến lúc bạn cần xem xét lại thói quen tập thể dục của bạn để phù hợp với độ tuổi, cơ thể và mục tiêu của bạn. Và dưới đây là cái nhìn sâu hơn về những gì việc cải tiến bài tập có thể mang lại cho bạn.
1. Cải thiện việc tập thể dục có thể giúp chống lại sự mất mát estrogen
Có một lý do khiến phụ nữ dễ bị ảnh hưởng bởi bệnh loãng xương hơn nam giới: Thời kỳ mãn kinh.
Estrogen giúp bảo vệ xương của bạn và khi chúng ta già đi, chúng ta sản xuất ra nó ngày càng ít đi. Và khi mức estrogen của bạn thấp hơn, bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương và loãng xương cao hơn. Trên thực tế, trong những năm đầu tiên sau khi mãn kinh, việc mất đi estrogen có thể khiến khối lượng xương bị mất nhanh hơn từ 2 đến 5 lần so với sự mất đi do tuổi tác.
May mắn thay, sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và các bài tập sức bền chịu trọng lượng giúp xây dựng xương và giữ cho xương chắc khỏe (ví dụ như đi bộ, nhảy dây, đi bộ đường dài, khiêu vũ, yoga...). Có rất nhiều bằng chứng rõ ràng cho thấy những phụ nữ thường xuyên hoạt động thể chất có khối lượng xương cao hơn so với những người ít vận động và những phụ nữ năng động ít bị gãy xương hơn, ngay cả khi họ bị loãng xương. Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, để thấy được lợi ích đối với sức khỏe xương, chúng ta nên tập trung vào việc đạt được các tiêu chuẩn sau:
- Hoạt động chịu đựng sức nặng: 3 đến 5 lần/tuần với cường độ vừa phải đến cao. Bạn phải đổ mồ hôi khi thực hiện những hoạt động này.
- Rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng (sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản như chống đẩy và squat): 2 đến 3 lần một tuần.
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, hãy đảm bảo tuân theo các hướng dẫn tập thể dục mà bác sĩ đưa ra cho bạn.
2. Cải thiện bài tập có thể cải thiện tâm trạng chung của bạn
Tập thể dục có thể giúp bạn làm dịu đi những cảm giác lo lắng sắc bén về tinh thần. Bất kỳ chuyển động nào cũng có tác dụng - zumba, yoga, đi bộ, đấm bốc - tất cả đều giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu, giúp giảm bớt lo lắng và giúp bạn thoát khỏi vòng lẩn quẩn tự nói chuyện tiêu cực.
Tất nhiên, nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm, hãy làm theo lời khuyên của họ về mức độ tập luyện bạn cần hướng tới. Nếu không, bạn có thể đặt mục tiêu 30 phút tập thể dục/vận động mỗi ngày. Miễn là bạn đang làm điều gì đó liên quan đến thể chất mà bạn thích và có thể mong đợi, bạn sẽ thấy tâm trạng của mình khác biệt.
3. Bạn sẽ tránh xa được bệnh tim
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hơn 1/3 phụ nữ trưởng thành mắc một số dạng bệnh tim mạch và nhìn chung, tỷ lệ đau tim ở phụ nữ tăng lên khoảng 10 năm sau khi mãn kinh. Bạn có thể thách thức những chỉ số đó bằng bài tập aerobic với ít nhất 30 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải 5 ngày một tuần với tổng thời gian là 150 phút. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn đang đổ mồ hôi.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện 25 phút hoạt động aerobic mạnh 3 ngày một tuần với tổng thời gian là 75 phút.
Ngoài ra, bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh cường độ vừa phải đến cao 2 ngày một tuần, ít nhất 20 đến 30 phút. Nếu bạn đang bị huyết áp cao và mức cholesterol cao, bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến mạnh trong 40 phút, 3 đến 4 lần mỗi tuần.
Những hoạt động trên khiến bạn phải thực hiện nhiều chuyển động hơn bình thường nếu bạn bắt đầu từ con số không, nhưng chúng tôi khuyến khích bạn nên bắt đầu từ việc nhỏ và cố gắng đạt đến mục tiêu bạn đề ra theo thời gian. Nếu bạn cố gắng thay đổi mạnh mẽ thói quen của mình chỉ sau một đêm thì cơ hội để bạn gắn bó và duy trì sẽ giảm. Vì thế, bạn hãy nhớ rằng vận động đủ hàng ngày và hàng tuần cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm tiểu đường, suy giảm trí nhớ và ung thư. Thế nên, hãy đi theo từng bước vững chắc và ổn định với các bài tập của bạn sẽ giúp bạn tiến xa và có sự bền bỉ hơn.
4. Công việc hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn
Nghe có vẻ giống một thuật ngữ kỹ thuật, nhưng thể dục chức năng thực sự chỉ là một thói quen rèn luyện sức mạnh được cân nhắc kỹ lưỡng nhằm dạy nhóm cơ chính của bạn hoạt động cùng nhau. Hãy suy nghĩ theo cách này: Gập bụng 50 lần có thể giúp ích rất nhiều cho vòng eo của bạn nhưng nó sẽ không giúp bạn leo lên ba tầng cầu thang khi thang máy văn phòng của bạn không hoạt động để bảo trì.
Mặt khác, một bài tập thể dục chức năng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền và cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Cuối cùng, các bài tập thể dục chức năng sẽ giúp bạn vượt qua những cơn đau nhức và cứng khớp dai dẳng - dấu hiệu của tuổi già.
Hãy tìm một lớp tập luyện hoặc huấn luyện viên cá nhân nhấn mạnh vào việc xây dựng cơ bắp, tính linh hoạt và/hoặc sự cân bằng hoặc cung cấp một bài tập toàn thân. Các lớp học barre, yoga, pilates và thái cực quyền là những ví dụ tuyệt vời về những điều này và chúng thực sự rất thú vị nếu bạn muốn thử.
Và sau tất cả, điều chúng tôi muốn nói với bạn là:
- Tập thể dục như bạn đã làm ở độ tuổi 20 sẽ không giúp ích gì cho bạn ở độ tuổi 50 và 60. Bạn cần cải tiến bài tập của mình khi bước sang độ tuổi mới.
- Điều chỉnh thói quen tập thể dục phù hợp với độ tuổi của bạn có thể giúp bạn giảm thiểu các triệu chứng mãn kinh như mất estrogen, cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa các bệnh đe dọa tính mạng và thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn.
- Hãy bắt đầu từ vị trí hiện tại của bạn và cố gắng kết hợp các hoạt động aerobic, các bài tập chịu trọng lượng và các bài tập rèn luyện sức mạnh/sức đề kháng của bạn trong tuần.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!