1. Ghi lại chi tiết giờ giấc ngủ
Thay đổi giờ sinh học không phải là việc dễ dàng đạt được trong 1-2 ngày, mà bạn cần phải kiên trì duy trì thói quen thức dậy đúng giờ trong thời gian dài. Mẹo ghi chép thời gian ngủ trong 15 phút mỗi sáng và mỗi tối có thể sẽ là biện pháp hữu hiệu để tạo thói quen cho não bộ của bạn ghi nhớ thời gian đi ngủ và thức dậy theo mong muốn của bạn.
Ngoài ra, bạn nên rời khỏi giường ngay sau khi báo thức reo lên, tránh bị bộ não đánh lừa và thuyết phục bạn đi ngủ tiếp. Nếu không thức dậy nhanh chóng thì việc ngủ lại sẽ mãi tiếp diễn và trở thành một thói quen.
2. Tiếp xúc ánh sáng khi thức dậy
Ánh sáng là một trong những đặc trưng quan trọng nhất để thiết lập nhịp sinh học của cơ thể. Việctiếp xúc với ánh sáng sẽ giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình nhanh nhất.
Ngay sau khi báo thức vang lên, chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung một lượng ánh sáng phù hợp cho không gian xung quanh bằng cách mở cửa sổ cho ánh sáng mặt trời chiếu vào, bật các bóng đèn lên.
Tương tự như vậy, việc giảm độ sáng của đèn vào buổi tối trước khi đi ngủ cũng giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn. Ngoài ra, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng xanh. Loại ánh sáng này ngăn chặn hormone melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. Nếu bạn thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng này thì cơ thể sẽ ức chế quá trình sản xuất melatonin, làm giảm số lượng lẫn chất lượng giấc ngủ.
3. Giữ cho lịch ngủ ổn định
Một khi bắt đầu tập cho cơ thể đi vào giấc ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định, điều quan trọng phải lưu ý chính là không được thay đổi lịch ngủ đã vạch ra. Điều đó có nghĩa vào cuối tuần bạn không nên ngủ nướng quá lâu.
4. Không cài lại báo thức
Trước khi đi ngủ, bạn không nên cài nhiều cuộc báo thức ở đồng hồ hay di động mà chỉ cần một là đủ. Quá trình tỉnh giấc sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn dứt khoát tắt báo thức và ra khỏi giường.
Phương pháp đếm ngược đến 5 cũng là một mẹo hiệu quả để bạn dễ dàng thức giấc. Ngay khi chuông báo thức kêu, hãy bắt đầu đếm ngược trong đầu bạn 5 giây và cuối cùng đến 5 thì bạn phải rời khỏi giường. Đừng để não bạn có thời gian để thuyết phục bạn ngủ thêm lần nào nữa.
5. Cân nhắc dùng melatonin
Melatonin không được chuyên gia khuyên dùng như một chất hỗ trợ giấc ngủ nhưng có thể trợ giúp để cải thiện đồng hồ sinh học của cơ thể. Hãy thử uống melatonin trước khi ngủ vài giờ để “nhắc nhở” cơ thể đêm sắp đến.
6. Thử phương pháp RISE
RISE là một phương pháp về giấc ngủ được phát triển bởi TS. Allison Harvey. Đối với ai muốn thử RISE thì cần phải kiên trì trong vòng 30 ngày để có cơ hội tốt nhất tạo ra thói quen mới.
“R” là viết tắt cho việc không nhấn vào nút báo lại trên đồng hồ. “I” là tăng cường hoạt động thể chất như tập thể dục để tiêu hao năng lượng và giảm căng thẳng. Tiếp theo “S” có ý nghĩa của việc tắm nước lạnh khi thức dậy, thực sự nó rất khó nhưng mang lại hiệu quả. Cuối cùng “E” chính là tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, là yếu tố chính dẫn đến việc thức giấc.
* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online và VTVGo!